作者 | Wayne Jonas, M.D.乔治城大学和美国健康科学统一服务大学的医学教授，也是美国陆军医疗队的退役中校。
翻译 | 一杯咖啡英语心理编译小组 姚琳
校对 | 一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑 | 一杯咖啡全媒体编辑部编辑 jingjing
联系 | 一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
如果你的医生、家人或朋友告诉你看起来很沮丧，他们可能是对的。
疼痛和抑郁常常是相伴而生的，疼痛既是抑郁的症状，也是抑郁的原因。这并不意味着你感觉到的疼痛是不真实的，也不是你的“胡思乱想”。
事实上，头痛、身体疼痛和背痛都可能是抑郁症的症状。
所以不要让任何人把你的痛苦最小化。
虽然疼痛中有很大的情感成分，医学界可能会将其区分为抑郁或焦虑，疼痛是生理上的还是情感上的并不重要，它们互相影响，导致真正的损伤。
事实上，只有在你同时治疗抑郁症的情绪和身体症状时，损伤才能真正缓解。
这就是为什么我认为从整体上评估有疼痛症状的病人如此重要，而不仅仅是关注病人的疼痛。
01
综合健康疗法
据估计，当药物和行为干预相结合时，可以有效地治疗60%到70%的抑郁症患者。
而这一效果很大程度上是由于仅仅得到了治疗（例如：安慰剂效应)。
此外，药物干预有时会产生副作用，某些患者(如孕妇)不能使用。
综合使用基于研究发现的补充干预措施，为寻求非药物治疗法或对传统治疗方式不起作用或不需要传统治疗的患者提供了额外的选择。
1 光疗法在光疗法中，你坐在一盏灯(通常被称为灯箱)前面，它发出的光与自然光类似。
光疗法通常用于患有季节性情感障碍(有时被称为冬季抑郁症)的病人，但也可能对临床抑郁症有用。
灯发出的光会影响大脑中与情绪和睡眠有关的化学物质。
研究发现
?一项对非季节性抑郁症患者使用光疗法的元分析(研究总结)发现：
光疗法不仅副作用小，而且患者报告中显示抑郁症状有显著改善。
? 一项研究观察在长期护理院的老年人接受光疗法时对睡眠和抑郁的影响，发现：
参与者的抑郁症状有了显著改善。
2 锻炼运动被证明可以改善认知、情绪、情绪调节和运动功能。
如果与他人一起做锻炼还可以增加社会互动和自我效能感。
梅奥诊所和其他组织支持使用运动来控制抑郁症患者的症状。
研究发现
? 一项对运动项目随机试验发现：
每周三次适度、有监督的有氧运动，持续九周，可以改善抑郁症状。
? 一项针对977名参与者的随机对照试验的元分析发现：
体育锻炼是治疗抑郁症的一种有效方式，也是药物干预的有益辅助手段。
3 瑜伽大量的研究证实了瑜伽的益处。
瑜伽是一种有着几百年历史的身心练习，对改善各种健康状况都有好处，尤其是对压力、心理健康(包括抑郁)和疼痛管理。
研究发现
? 一项随机对照研究发现：
38名患有轻度至中度抑郁症的成年人接受了为期8周的哈他瑜伽干预治疗，临床症状有所减轻
? 一项关于瑜伽干预治疗抑郁症的随机对照试验研究发现：
瑜伽改善抑郁症状的效果不亚于服用抗抑郁药物。
? 对患有抑郁症的女性进行为期12周的正念瑜伽干预治疗后发现：
与散步组的女性相比，瑜伽组的女性沉思水平明显较低(沉思是抑郁症的常见症状)。
注：
※ 正念瑜伽起源于哈达瑜伽的体位法，是将正念中的如实观察的技巧融入到姿势中。
※正念的方法其实源自佛教中的四念处“身、受、心、法”。
※正念减压疗法重点是强调当下的意识与身体的联结，观照当下的。
4 正念冥想冥想是一种有意识地控制呼吸，不带任何评判地关注当下的练习。
它产生多种生理和化学效应，如心率、血压和皮质醇(应激激素)水平下降。
研究发现
? 一项基于正念方法的分析发现：
它们能显著减少抑郁症状。由此得出结论，正念冥想是一种临床治疗抑郁症患者的有前景的方法。
? 一项基于正念认知治疗抑郁症的研究发现：
那些经历过三次或三次以上抑郁症发作的患者复发率显著降低。
5 针灸针灸是一种由训练有素的针灸师(针灸师)刺激皮肤上特定的穴位(通常是用针)的疗法。
刺激穴位会增加身体和大脑中内啡肽(自然产生的止痛剂)等化学物质的释放。这些化学物质可能直接影响一个人的疼痛体验。
研究发现
? 一项关于针灸与抗抑郁药联合使用治疗抑郁症的元分析发现：
联合使用疗法比单独使用抗抑郁药更有效。
? 一项随机、单盲、安慰剂对照研究观察了为期12周的针灸干预对抑郁症患者生活质量影响的研究发现：
针刺组患者在生理功能、疼痛、精力、社交和情绪功能、心理健康等8个生活质量方面有明显改善。
6 音乐疗法 音乐疗法是一种公认的临床干预手段，在治疗过程中使用音乐来帮助患者识别和处理社会、认知、情感或生理方面的问题。
研究发现
? 最近发表在实证医学资料库(Cochrane Database)上的一项系统综述元分析：
音乐疗法与传统疗法相结合可以改善抑郁症症状，而且比单独使用传统疗法更有效。
? 一项关于音乐疗法对老年患者影响的随机对照试验的元分析发现：
音乐疗法改善了老年患者的抑郁症状。
7 艺术治疗艺术治疗是以艺术为主要表现和交流方式的一种临床干预形式。
艺术治疗师使用创造力帮助实现个人和治疗相关的目标。
病人用艺术来表达他们当时的感受，或与过去的经历或情况有关的感受。
当人们经历强烈、复杂或困惑的情绪时，在治疗环境中使用艺术可以帮助他们学习、管理和沟通他们的情感。
而语言并不总是能够做到这一点。
你不必是一个有才华或有经验的艺术家就能享受艺术治疗的好处。
研究发现
? 一项元分析研究了艺术疗法对经历抑郁、焦虑和疲劳的乳腺癌患者的影响，发现：
那些参与艺术疗法干预的患者这三种症状都有所改善。
? 一项随机对照试验评估了一项基于手工的艺术治疗项目，该项目包括79名患有中度至重度抑郁症的成年人。结果发现：
到研究结束时，患者症状有明显的改善。
8 草药和补充药剂草药和补充药剂包括服用草药或药片，通常是口服的，以保持或改善个人的健康。
最常用的治疗抑郁症的草药和补充药剂是:
圣约翰草红花ω-3脂肪酸(鱼油)二甲基砜5-羟色氨酸;活性腺苷甲硫胺酸
02
互补综合疗法
传统疗法对抑郁症有效，你的医生或保健医师很可能会首先推荐或提供这些疗法。
通常情况下，医生会给你开一些药物。
不过，目前的证据显示，认知行为疗法(CBT)等非药物疗法同样有效，副作用更少。
如果它们只是部分有效，产生的副作用是不可接受的，或者你喜欢更深入、更全面的自我护理方法来治疗抑郁症，考虑互补综合疗法。
许多互补综合疗法安全有效。
03
最后且很重要的事
一定要让你的主治医师知道你正在用什么疗法来改善你的健康。
在没有咨询医生的情况下，不要擅自换药。
如果你的医生不知道或不提供本袖珍指南中描述的一些互补综合实践疗法，给他或她一份副本，并询问你是否可以与他或她一起工作，将它们与传统治疗结合起来。
这样，你们都在建立一个更全面的治疗慢性病的医疗过程。