对于孩子来说，心理调节是一个很重要的方法。合理的安排作息时间，及时宣泄情绪，找人倾诉，都是很好的方式。此外，运动疗法也是一个不错的选择，可以选择一些不太剧烈的运动，家长陪伴孩子一起进行，这样既能增强体质，又能增进亲子关系。
如果孩子的紧张情绪较为严重，可以考虑进行专业的心理治疗，如放松训练、认知行为疗法或音乐疗法等。这些方法都有助于孩子从身体和心理上放松下来，减少压力引起的生理反应，并发展更积极的认知方式来面对挑战。
对于家长来说，多沟通、多参加户外活动、多给予陪伴，都是缓解焦虑情绪的有效方法。如果家长的焦虑情绪无法通过上述方式缓解，也可以考虑进行心理治疗或药物治疗。但请注意，药物治疗应在医生的指导下进行。
同时，我想强调的是，人本主义心理咨询理念在缓解孩子紧张和家长焦虑中也有着重要的应用。它强调情绪释放、认知重构和增强自我效能感，这些都是非常有益的方法。
最后，如果您和孩子的问题无法通过上述方式得到有效解决，我建议您寻求专业心理咨询师的帮助。他们能够根据具体情况提供更个性化、更专业的指导。希望这些建议能对您有所帮助，祝您和孩子一切顺利！