Q&A:
做事拖拖拉拉,患了拖延症怎么办?
在忙碌的现代社会,有种几乎人人都会患的病,它发作的时候人们只想世界静止,忘记所有的催促和任务,这种”病“就是拖延症。
拖延症的“持续发作”将会是种恶性循环,越拖延就越焦虑,从而影响到正常的学习和生活。
如何治愈“拖延症”也就变得愈加重要了。
01
拖延症和懒是一回事吗?
二者虽然外在都呈现出一种拖拖拉拉、懒懒散散的感觉,但事实上二者并不完全相同。
拖延症(Procrastination)：指的是回避一件需要去完成的事情。这会导致当事人感到焦虑,愧疚,不安并且产生自我怀疑。
而懒(laziness)：指的是尽管有能力去行动或发挥自己的能力,但对活动或努力不感兴趣。
由此可见,拖延症与懒的区别在于目标事件是不是必须完成的。
比如,我有一份学习(工作)任务必须在3天内完成,但是我却不去做。
这种情况用懒得去做是来形容就是不太合适的,因为这件事情不完成是需要付出代价的。
也就是说即使有任务当前,但还是没办法很投入地去完成,而是拖拉回避,不去做事才是拖延症。
而懒则是在做与不做间选择不做,与拖延症相比,对当下的不良影响更弱一些。
02
“拖延症”的病因为何?
Solomon&Rothblum(1984)研究表明拖延原因包括评价焦虑、完美主义、难做决策、依赖和寻求帮助、厌恶任务和低耐挫折力,低自尊、懒惰、缺乏果断、害怕成功、不良的时间管理、对控制的反抗、冒险、同伴影响,其中两个主要的原因为害怕失败和厌恶任务。
比如有的人会在做一件事之前先预想很多事情做不好的情境,然后就会十分担心自己是否能胜任,对于那个失败的结果也感到无法承受,所以便开始像鸵鸟一样把头埋进沙子,好像拖下去总会出现最完美的解决方案。
但这世上没有百分之百的事情,因为害怕而畏首畏尾不去努力,无疑是在自欺欺人。拖延和逃避永远不能指向问题的解决。
每个选择都有它背后的原因,拖延亦是如此。无论是为了短暂的的快乐,或是害怕失败、亦或追求完美,都可能成为拖延者选择一拖再拖的原因。
当一次次的拖延导致了个体出现强烈的负面情绪反应,比如深深的自责、内疚、烦躁,更会进一步导致拖延症的加深。
03
拖延症的药方在此
要想应对拖延症,最好的方法是理解自己拖延的原因,从而得出一个解决的方案。
每个人做事拖延的根源不同,要多多问自己的内心究竟是在害怕失败还是厌恶情绪太多,只有找到根源才能准确解决问题。
我们在此从实际操作的角度,简单地列举几个应对拖延症的方案,以供大家参考:
1.确立目标,分化任务
人是有自觉能动性的,因此明确的目标和最后期限可以激励个体不断行动。
但是对拖延者而言,当任务本身就是目标,就会缺乏有效的机制约束其拖延行为。
因此需要加强时间管理,分化任务,将一项任务分成若干小任务,从而使任务看上去更简单、更直接、更具有可行性。
2.转变认知观念,建立积极情绪
拖延者往往沉迷于拖延所带来的短暂欢乐,或在最后期限完成任务所带来的刺激。转变认知观念首先应该让拖延者意识到拖延的危害和沉重代价:
1.拖延的整个过程中都伴随着焦虑,而这个焦虑会随着deadline的到来而逐渐增加;
2.任务未完成同样会引起烦躁、焦虑、自责、负罪感等不良情绪;
3.不利于别人对于自身长远发展的评价和行为。
拖延者更应该理性分析拖延导致的利弊,建立忍耐力,注重长远发展,明白及时完成任务的重要性。
积极树立成功的信念,建立完成任务的内部驱动力,追求成功。
3.即刻行动,摆脱拖延
应对拖延症,即刻行动是最好的方案,良好的开始是成功的一半.
当开始行动后,出现的拖延思想时,可以使用思维阻断法:对自己的拖延思维说“停止”。
并用“即刻行动”的思想去抑制“拖延思维”,同时回想上一步骤中,拖延的危害与代价。
拖延症几乎是现代社会所有人都具有的普遍现象,它遍布在人们生活的方方面面。
这不仅是个人印因素造成的,同样有部分因为这快节奏的社会,与过量的任务所导致的。
因此我们也需要筛选合适的任务,对明显不合理或者无法完成的任务说不。
最后
拖延症看似是件小事,或者说只是一种行为习惯。
但如果你仔细审视自己每天拖拉耽误的时间和事情完成所受到的影响,会发现拖延症对我们的精力和时间的隐形消耗非常巨大。
在一个高举“效率”的时代,每天比别人落后一点,长期下来就是很客观的差距了。
“治愈”拖延症就像一场拉锯战,你是在与自己的畏惧、犹豫、焦虑、逃避做斗争。
只有克服内心所有的负面情绪才能把自己调整到最好的备战状态,才能把控自己的时间,最终把控人生。
作者:万年