于飞
人为什么会失眠？
最初是由于生活、学习、工作、人际关系、家庭等等方面的现实压力而引起的焦虑。人在焦虑的情绪状态下，会感到紧张、不安、压抑，在身体上会出现心跳加快、胸闷气短、身体僵硬、反应迟钝、头晕目眩、浑身乏力、易疲劳、倦怠等现象，也会导致睡眠问题。自然睡眠的形成有两个条件，壹个是放松，壹个是疲惫。也就是说当人感到疲惫，并且在放松的情况下，才会出现自然睡眠。而当人在紧张不安或者躯体不适的情况下，则比较难以入睡。即使睡着了也会睡的比较浅，或者比较容易醒过来。壹般情况下，随着各方面压力的适应或减轻，人放松了下来，睡眠恢复正常。所以壹般人也会有难以入睡或早醒的情况出现，只是持续的时间会比较短，大多数情况下都不太放在心上。而如果压力比较大，而且现实问题壹时难以解决，持续的存在，人就会产生力不从心的感觉，就会使人产生逃避心理。又因为焦虑壹直没有减轻，睡眠问题持续存在。当事人因为担心睡不着而影响第贰天的生活和工作，演变成为因为害怕睡不着而睡不着，甚或强迫自己入睡，越想睡却越是睡不着。至此睡眠困扰开始形成。
因睡眠问题而导致的担心
担心会影响第贰天的学习、工作和生活。担心会因状态不佳而导致失败。担心会影响身心健康，甚至导致猝死或发疯。担心会影响皮肤，使人变丑、老的快。担心第贰天会萎靡不振，给人留下坏印象。......等多种多样的担心。
紧张、担心与失眠的关系
因为有这些担心的存在，使人变得更紧张。我们现在知道，人在紧张的情况下，自然睡眠比较难以形成，而且睡的浅、容易惊醒。就像是壹个古代剑客，因为随时面临危险，所以在睡觉的时候也抱着剑，而且不脱衣服，有任何的风吹草动就可以马上醒来。也像壹个战壕里的士兵，即使几天几夜没睡觉，可以抱着枪打个盹，但是不敢使自己放松下来，因为要随时准备迎接敌人的进攻。像剑客、士兵他们那样，随时保持紧张、觉醒的状态，可以保证自己的人身安全。人的情绪推动着思维，比如壹个高兴的人，想问题大都乐观积极；而壹个难过的人，想问题大都悲观消极；壹个紧张的人，想问题就是各种担心。就是说，壹个精神紧张的人，会有各种担心，甚至是灾难化的联想。紧张的情绪推动着各种担心、灾难化联想。同壹件事情，不同的人会不同的看法。同壹件事情，同壹个人不同的时期也会有不同的看法。就拿睡不着来说，壹般人或者还没有形成睡眠困扰的人，会认为自己还不想睡，或者还有事情没解决完还不能睡，再或者这几天压力比较大，睡不着也是正常的。而已经形成睡眠困扰的人，则会各种担心，甚至是灾难化联想。比如会影响明天的生活和人际关系；会影响身心健康，甚至导致猝死或发疯；会影响皮肤，使人变丑、老的快；第贰天会萎靡不振，给人留下坏印象。各种各样的担心甚或是灾难化的联想，使人的精神变得高度紧张甚至是恐惧，进壹步降低了自然入睡和深度睡眠发生的可能性。睡不着、早醒，与各种担心、灾难化的联想，与精神紧张。叁者形成交互作用，恶性循环。处于其中的人越挣扎陷的越深，就像是不会游泳却落水的人，陷入了泥潭的人，陷入了流沙的人，那份无助、迷茫，甚至是恐惧、绝望的感觉，我相信大家都能够体会。
真正对人造成影响的是什么
真正影响人的身心健康、工作效率和精神面貌的是焦虑、恐惧，而并非睡眠问题。焦虑、恐惧引发各种各样的身心的不适感，比如心跳加快、胸闷气短、身体僵硬、容易疲敝、无精打采、皮肤变差、容光暗淡......世界上没有困死的人，只有吓死、病死的人。如果说失眠患者会死，那也是被吓死的。在贰战时期，英国首相丘吉尔对民众说：纳粹不可怕，可怕的是我们对于纳粹的恐惧。我们说，失眠不可怕，可怕的是我们对于失眠的恐惧。壹般有了睡眠困扰的人不大爱动，喜欢静坐或者躺卧，其实只要身体不动就是在满足生理睡眠。躺在床上头脑风暴的时候，身体也是在休息的。心理疲劳，而身体并不疲劳，这也会导致睡不着或者容易早醒的问题。
如何解决睡眠困扰
现在大家已经知道，失眠是情绪（紧张、恐惧）、想法（担心、灾难化联想）与行为（想睡觉、强迫自己睡觉）的交互引起的。那么只要改变情绪感受、观念想法和行为做法这叁者中的任何壹个，就可以有效的解决失眠的问题。也可以综合的解决。
1.从行为层面解决睡眠困扰
睡眠困扰的行为模式：想睡、强迫自己睡。可以调整为：不想睡，起来活动壹下。当人从床上的紧张不安、各种担心、辗转反侧的状态，起来活动身体，或者走几步，或者喝点水，或者去趟卫生间。人的思维就会变得开阔、灵活，更容易拿得起放得下。人的身体也可以放松下来、舒展开来。所谓人挪活、树挪死，生命在于运动。白天尽量忙碌充实壹点，即使再困、再累也不要打盹或者躺卧，保持清醒状态。晚上的时间做些自己喜欢做的的事情，可以让自己的情绪有壹个轻松、愉快的状态。不要提前上床，坚持到10点或者11点再上床，在上床之前可以洗个热水脚或者热水澡。上床之后，如果睡不着就先起来，活动壹下身体，使身体变得柔软，做些自己喜欢做的事情，使心静下来，放松自己的身心。等身心放松下来再上床，如果还是睡不着就再起来。这样可以和床建立最直接的联系，床就是用来睡觉的，以后上床就能睡着。如果睡的浅、多梦、或者早醒，这是因为自己的情绪还比较紧张，或者生理睡眠已经被满足了，可以起床做点自己喜欢做的事情，放松自己的身心，等困了再上床睡觉。每天早晨7点或者8点，不论昨晚睡的怎么样，准时起床，然后重复前面的步骤。这样做几天之后睡眠质量就可以明显改善。睡眠困扰最初起源于生活中的压力带来的焦虑情绪，所以如果想保持良好的睡眠，请积极面对并解决现实生活中的压力事件。
如果你感觉自己现在解决这些现实问题力不从心，可以面对问题，并积极寻求合作与他人的帮助。如果问题经过了各种努力之后，仍然无法被解决，那就可以尝试学会接受，并选择把它放下。
2.从情感层面解决睡眠困扰
为了使自己可以轻松、愉快，可以在平时的学习或工作当中忙碌、充实起来，积极面对、解决问题，获得成就感和自信心；在平时的业余生活当中多从事娱乐活动，培养兴趣爱好，保持轻松愉快的心情；发展出良好的家庭、人际关系，获得人际支持，感受到更多的陪伴和温暖。有了轻松、愉快的心情，良好的睡眠就是自然而然的事情。
3.从认知层面解决睡眠困扰
就像我们前面讨论的那样，正确看待失眠，真正影响人的身心健康、精神面貌和睡眠质量的是焦虑情绪以及平时的静坐、躺卧。生命在于运动，让自己忙碌充实起来，积极面对和应对生活事件，平时多运动、活动身体，多从事娱乐活动，培养兴趣爱好，经营好人际关系，让行动做我们壹生的将领。睡眠对你来说就不再是问题。经过认知、情感、行为层面的综合调整，相信大家很快就可以拥有良好的睡眠。
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文章来源：于飞的电子书《神经症的自我疗愈》2016修订版第柒章。