扼杀你的自信的陆个心理健康习惯
搬那度丨壹心理翻译专栏·译心理
你会因为自我怀疑和自我挫败的习惯而挣扎吗？你想不想对自己和你的能力感到更有自信？你会专注于取悦别人，而不是追求你的梦想，过着你最充实的生活吗？要开始对自己感觉更好的最佳方法，就是注意你有哪些精神上和情绪上的自动习惯对你不利，同时找出壹些比较自我体恤、为生命给予肯定的方法来思考，行事。有了自觉意识，同时每天专注于改变旧习惯，你就可以开始在你的大脑中建立新的正面情绪路径。我们的大脑有神经可塑性的能力，而这意味着，练习思考与行为的新方法，其实是能够改变你的大脑神经元，以及它们之间的路径。
本篇文章将会告诉你，如何停止重播那些老旧的自我批判脚本和自我挫败的行为模式。假如你愿意面对你的负面习惯的话，你就可以学习在认知上变得更灵活，同时设下更健康的界限，从而建立壹个更有能力取得幸福和成功的大脑。想要学习如何克服防止你在生活中觉得更有自信、更快乐、更成功的陆个阻碍，就请继续读下去吧。
感觉内疚
内疚是我们通常在童年时期学到的壹种情绪。“把食物吃完，印度还有人得挨饿”，或者：“我拼命地工作是为了照顾你，你认为你有权埋怨吗？”身为成人的我们会内化这些信息，使得我们会感到我们永远是不足的，或者永远也做得不够。内疚的情绪可能会有帮助：这是在它阻止你故意伤害别人或者违反你最笃信不移的价值观的时候。但是，太多的内疚，反而会使人瘫痪，也可能会使生活中没了喜乐——不让你享受你的努力所得的成果。
内疚可分许多种类，而研究显示，只有壹种是好的：对于你做出的有害之事而来的愧疚。假如你向壹个你关心的人说谎，或者以自私和伤人的方式行事的话，那么感觉内疚就能激发你停止做出伤人的行为，同时做出弥补。这可能会改善你的人际关系和自尊心。至于其它种类的内疚，大多数却是适得其反的。这包括：
(1)当你已经贡献许多，或者对方没有负起责任，自己却因为帮别人帮得不够而感到内疚；
(2)因为比朋友或家人持有更多的钱或更好的人际关系而感到内疚；
(3)对于你不会真的付诸行动的想法（如：妒忌壹位刚生宝宝的朋友）而感到内疚。
若要抵抗无益的内疚，你就要意识到，你的想法不会伤害别人，只有你的行动才会这么做。你要从过去的错误中学习，同时要试着觉得自己值得拥有生命所给予你的天赋与好运。
认为自己是失败者
我们当中有许多人有着某种失败感，而这失败感会改变我们对于自己的性格和成就的认识。当你利用失败的角度看待你的生命的时候，你就不会注意到你正面的成就，或者会贬低它们。失败的心态，也不会考虑到你所面对的艰难处境，或者你为之付出了多少的努力。这种失败的心态，可能源自你和苛刻的父母成长，不比你的兄弟姐妹或要好朋友壹样聪明或热爱体育，或者患有未诊断的注意力缺陷障碍。它也有可能是因为某个关键生命领域当中的失败而形成的，例如：离婚、单身、负债累累、未能得到大学文凭或理想职业。这种失败心态壹旦产生，你就会将它带到每壹个新的情况里头，使你相信你缺乏成功所需的事物。持有失败心态，可能像是壹个自我实现的预言，导致你阻挠自己。你可能会拖延时间，无法按时做完工作，或者变得太过完美主义，太过专注于细节而非顾及大局。你的行为可能会暴露你的不安全感，使得潜在的上司或顾客无法对你有信心，或者你会粗心地办事，因为你知道反正你的工作品质也不好。克服失败心态的第壹步，就是要意识到它的存在，而你也不需要相信它。每壹个新的机会，都是壹个新的开始，也是壹个从之前的错误中学习，并且做得不壹样的机会。
做壹个完美主义者
你是自己最大的批判者吗？你的努力，永远都达不到你内心的高标准吗？死板的心态，意即不随着情况的改变而调整你的期望，可能会导致完美主义。完美主义可能会导致批判自己、拖延时间、持续感到不堪重负、放弃、甚至不去尝试。《普通心理学评论》（reviewofgeneralpsychology）里发表的壹篇文章发现，完美主义者更有可能挣扎于抑郁症或焦虑症，也更有可能自杀。完美主义者也更有可能被诊断出患有某些顽固的疾病，如慢性疲劳综合征或者纤维肌痛。完美主义对心灵和身体都有危险！
完美主义者持有的自尊心是有条件的。他们只能在表现得好的时候，才会喜欢自己。不过，没有人能无时无刻都有好的表现。完美主义者往往会感觉自己像是冒充者或欺诈者，而他们会持续害怕被揭穿。想要抵抗完美主义的话，你就要摒除那些“应该”以及黑白分明的思维。要赞赏自己的尝试。不要再将错误视为灾难。限制完成工作所需的时间。不要允许自己检查与再检查你的工作。试着去专注于大局，同时找出更同情的方式来看待情况。
带着遗憾而活
遗憾是壹种负面的认知兼情绪状态。它涉及了为了某个坏的结果而怪罪自己、因为某个本可发生的事而感到失落或悲伤、或者宁愿自己能逆转你之前做出的某个选择。要是有了壹个改变状况的机会的话，遗憾固然痛苦，但是它有时候可以是个有用的情绪。遗憾的痛苦，可以让人重新聚焦，同时做出弥补行为，或者寻求新的轨道。你若是有成瘾的话，遗憾可能会激发你放弃有害的物质，活得健康壹些。然而，改变情况的机会越少，遗憾演变成慢性刍思，心里责备自己的可能性越大。
经历遗憾的人会在脑子里反复重演某个压力高或屈辱的情况，而这会导致大脑持续分泌应激的化学物质，如肾上腺素和皮质醇。这会造成你的身体和心灵上的负担。若要抵抗遗憾，就要利用正念的策略来将你的注意力放在当下。就如冥想教师杰克·康菲尔德（jackkornfield）有智慧地说：“我们每壹天早上如获新生。我们今天所做的事，才是最重要的。”
负面地拿自己和别人作比较
“比较是偷窃喜乐的窃贼。”——西奥多·罗斯福（theodoreroosevelt）
我们会拿自己和别人作比较，然后又以这些比较为基础而判断我们有多么富有，多么成功。我们可以向上比较（跟那些在钱财、成就、容貌等方面似乎比我们好的人作比较）或者向下比较（跟那些似乎比我们差的人作比较）。我们向下比较的时候，往往会对于我们的生活和成就感觉更好，而在向上比较的时候对于自己感觉更差。问题是，我们不会真的知道别人生活的表面之下到底在发生什么事。因此，俗话说，当你作比较的时候，你是在拿自己的里面和别人的外面作比较。
《科学》（science）杂志中的壹篇论文报告，财富的相对差距，比绝对数目更能刺激大脑涉及奖励的区域。很明显的，许多硅谷的百万富翁感觉到被剥夺，因为他们比不上他们邻近的亿万富翁。我们总是能够找出某个我们比不上别人的领域——外貌、体育技能、事业成就。作比较会使自己承担很大的压力，因为我们的处境都有所不同。若是你能负担得起壹名日常的厨师、生活教练和私人教练的话，你也就有可能会有影星壹般的身躯。遗憾的是，父母往往会拿小孩和兄弟姐妹作比较，而这些标签可能会变成我们的自我形象。“你热爱体育，而你的妹妹智力很好。”比较就是对于我们作为人类所拥有的复杂性与天赋的过度简化。你能作的最好的比较，就是拿自己今天的知识和成就，和上个月或去年作比较。这样的比较，考虑到了你的个人处境和能力。
取悦别人
取悦别人的行为，源自于希望人人都喜欢你，同时过度看重别人的想法，牺牲了自己的时间、精力和自尊。你的父母可能是有自恋或者情感虐待的倾向，而你则学会了专注于取悦他们，以便自己在心理上得以在家庭里生存。研究显示，被虐待的儿童比没被虐待的儿童更能分辨愤怒的脸部表情。在某个很深的层面上，你的大脑可能学会了取悦、安抚别人，让他们不会气得在肉体上或情感上伤害你。
对于拒绝敏感，同时试图避免被拒绝，也有可能导致取悦别人的行为。又或者，你的父母患有抑郁症或者成瘾，而你学到，你在照顾你的父母或者满足他们的情感需求的时候，才会被他们注意。取悦别人就是滥用同理心。就因为你“知道”别人的感受，不代表你的责任就是要让他们感觉较好。你总是有选择的。因此，要摒弃那些“应该”。想
想取悦别人的行为让你付出什么样的代价：增加你的压力，阻止你追求自己的目标。取悦别人可能会适得其反，也可能让你因为被别人虐待而怨恨他们。要练习设下界限，也要练习拒绝要求。要学习接受壹些眼前的不适，来换取更长远的压力缓和。要学会权衡自己和别人的需求。不要再跟缺乏安全感、要求高的“精力吸血鬼”混在壹起，同时要学会更小心挑选你亲近的人。
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