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导语近来一则李连杰小女儿郁闷症复发的音讯登上了微博热搜，再次让郁闷症这个论题引起了群众的重视。
1999年闻名影星张国荣郁闷症自杀
2008年28岁的乔任梁自杀
2019年韩国明星雪莉、具荷拉郁闷症自杀
2020年某高三生复课后掉落自杀
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像这样血淋淋的的事例未曝光的还有许多许多，而他们都有一个一起的原因叫做----郁闷症。
根据以往研讨报告显现，在轻度郁闷症患者中产生过自杀主意的人份额为25%；而在严峻郁闷患者中，这种份额高达75%。
预算下来，9%的郁闷症患者实践上会死于自杀，这个自杀率是一般人群的25倍左右。乃至在一项针对小学生的查询中显现，有1/3的小学生有显着的郁闷症状并产生自杀主意。
这些数字触目惊心，乃至在全球致死疾病中郁闷症排在前列。
但是现在却有许多的人对郁闷症知之甚少。
当一个人长期的心境失落的时分家人乃至会去责备“现在条件这么好，你有什么好郁闷的。”
咱们安慰别人的时分说的最多的一句话是“想开点，别想入非非了”。
记住在电视剧《爱上你，治好我》中当一名男患者患了严峻郁闷症医师主张承受心思医治时，身为家族的父亲是爽性回绝的情况，“他没病，便是闲的！”
而当咱们得知身边有谁患了郁闷症的时分乃至会无知的将郁闷症等同于神经病，咱们会相互奉告“他有神经病，离他远一点！”这样的一些心境乃至比郁闷症自身还要伤人。
大多数人并不知道自己患上了郁闷症，也有一些人即便感触到自己或许患上郁闷症却由于成见而不去承受医治。
那么假如不想去医院，能否自己确诊郁闷症？自己是不是也能够有办法来调理呢？
出于这样的考虑，今天云音就结合《伯恩斯新心境疗法》这本书跟咱们进行一个共享。
1.《伯恩斯新心境疗法》它被称为“20世纪后30年出书的巨大的书之一”。
它是美国群众抗郁闷症自我恢复经典读物，30年长盛不衰。
它对郁闷症患者治好率70%且接连3年不复发
它是临床验证切当有用的非药物治好郁闷症的疗法。
它是一本能够救人性命的书，更是一本让你高兴的书。
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这些都是这本书的介绍，而它的作者戴维.伯恩斯教授是美国斯坦福大学医学博士，闻名的心思学家，相同也是具有多年临床经验的心思医师。
他在咨询中选用认知疗法和药物医治相结合的办法协助许多患者脱节了郁闷症。而《伯恩斯新心境疗法》正是他多年临床经验的结晶。
咱们或许会猎奇，读一本书就真的能够走出郁闷症吗？这会不会过分奇特了？
而事实上美国多篇专业杂志宣布的研讨报告都标明，4周内读完这本书的患者中，有70%的人脱节了重症郁闷症，并且在3年的追寻研讨中都显现没有复发的体现。
那么怎么协助咱们确诊和走出郁闷的呢？
2.伯恩斯郁闷情况自查表一般来讲，心思医师在确诊郁闷症的时分会根据症状体现以及专业心思量表来进行确诊。
从症状体现来看郁闷症的体现首要有长期的心境失落、没有愉快感、爱好减退、反应迟钝、思想缓慢、学习作业困难并伴随着睡觉妨碍、身体痛苦、性功用妨碍等。
从社会影响来看郁闷症患者一般直接会影响到作业、学习和日子，导致社会功用受损。
为了更好的协助确诊，心思医师一般会辅佐一些专业的心思量表，现在用的比较多的便是scl-90和SDS。
简略来讲便是经过一些标题进行自查自测评价，以此来确认一个人是否存在郁闷情况，郁闷程度是轻度、中度仍是重度。
那么在不求助医师的情况下是否也有办法来进行郁闷症的自我确诊呢？
下表所附的便是伯恩斯教授所选用的伯恩斯郁闷情况自查表BDC，标题总共25个，或许仅需求你拿出5-10分钟就能够完结这个测验。
尽管测验很简略，但是经过多项研讨标明，此量表具有十分高的准确性和可靠性。
25个标题的分值相加总分在11-25分则为细微郁闷，26-50之间为中度郁闷，51-75为重度郁闷，76-100分则为极度郁闷。
对照这个成果你能够对自己郁闷程度进行评价，协助咱们在未就医的情况下进行自我确诊。
3.思想决议心境，改动认知即可改动心境有的朋友在测验成果出来之后，特别是看到自己的分值超越了10分，就会感觉十分的焦虑。
他们会说“怎么办啊？我有郁闷症了，我是不是要完蛋了？”
不必忧虑，办法总是比困难多的。在根究怎么走出郁闷症之前，咱们心里有必要对郁闷症的本源有一个明晰的了解。
郁闷症或许跟遗传有必定的联系，但是现在并没有清晰的依据证明郁闷症必定是会遗传的。
但是有一个本源却是能够必定的，那便是过错的认知往往会导致郁闷症的产生。
郁闷症最大的体现便是心境的持续性失落，而认知学派的一个根本观念便是思想决议心境。
举个简略的比方：一次考试没有考好，假如这个时分你产生了一个主意“我太没用了，我什么都做欠好。”那么可想而知你的心境必定是失落的。
而假如这个时分你产生的是别的一个主意“这次考试没考好没联系的，或许是标题太难了，下次我好好预备，必定能够考好的。”那么此刻你的心境就不会很失落。
郁闷症也是相同，导致咱们产生失落心境的背面往往存在着一些消沉的认知。
比方“我的曩昔十分糟糕，我的现在也是相同糟糕，将来会愈加的糟糕。我活着一点含义也没有，日子一无可取”，正是这些消沉的主意导致咱们难以找到高兴，乃至想要经过自杀来离别这个国际。
换种说法，当这些消沉主意消失的时分，咱们的心境就会改进，就会逐步得以治好。
那么详细怎么改动这些消沉的主意呢？书中给了咱们许多的实践可用的办法和东西。
4.辩驳过错认知，树立活跃思想咱们或许有这样的一种感触，当你分心的时分，脑袋里面会各种思绪翻滚，天涯海角，飘忽不定。
但是当咱们把脑海中的这些主意试着写下来的时分就会发现其实仅仅几个相似的主意在不断延伸罢了。
这能够用心思学上的吉德林规律来解说，这个规律告知咱们认识到问题并把难题清清楚楚地写出来,便现已处理了一半。
所以在咱们运用认知疗法来改动郁闷症的时分会更多的凭借一些表格东西协助咱们整理和改动自己的消沉认知，树立活跃认知。
值得阐明的是，这些东西不只适用于郁闷症患者，正常人在任何时分有一些消沉心境呈现的时分都能够运用。
身为心思咨询师的云音也会常常借用这些东西进行自我调理，这儿只就咱们共享自己平常运用比较多的2个东西。
（1）消沉思想日志消沉思想日志能够快速帮咱们整理所产生的工作、自己的心境反应、隐藏在心境后边的过错主意、以及理性的主意等。
许多时分当我遇到一些工作心境欠好的时分就用它来进行自我检测和调整，话不多说，咱们经过下面的这个比方一块来感触下。
（2）高兴猜测表郁闷症的人多对任何事物都缺少爱好，更多的将自己关闭起来不去干事，一个首要的原因是由于对做工作所带来的高兴程度预估值比较低，因此爽性躲避干事。
大多数的情况下是当工作做完之后带来的高兴度会远远超越预估的高兴值。经过这个表格能够协助咱们更好的监测自己的高兴程度，一起关于脱节延迟症也有必定的效果。
结语钟南山院士从前说过“郁闷症患者50%以上有自杀主意，其中有15%终究以自杀完毕生命。自杀愿望激烈的患者在外在痕迹上未必很激烈，相反自杀倾向较弱的患者由于想要得到别人的支撑和了解，往往会在日常行为中露出一些蛛丝马迹。我想告知咱们的是：郁闷症的前期防备比后期医治更重要。”
郁闷症没有那么可怕，它背面的本源多与过错的认知有关，咱们能够凭借一些东西来对自己的过错认知进行整理和辩驳。当主意消失的时分，症状也会消失的。
END
作者：云音，国家二级心思咨询师，心思学硕士，一个专心心思健康教育的女子。倾听心声，解读心灵，愿与你共赴一场心思的约会。