首先，尝试与同事、家人或朋友分享自己的压力和困扰。他们的理解和支持可能会帮助你更好地应对工作中的挑战。
其次，合理规划和管理时间，制定优先事项和合理的工作计划。确保给自己留出休息和放松的时间，避免过度工作。
此外，你还可以尝试一些克服上班恐惧症的方法，如节假日玩乐适度，避免打乱生物钟；采取自然处理法，先完成没有难度的工作，逐步找回工作状态；或者将工作量分割，按计划完成，以减轻恐惧心理。
同时，处理好人际关系也非常重要。你可以在自己能力范围内给同事提供帮助，积极参加团体活动，促进关系的发展。学会区分社交的必要性与否，并努力提升自己，这都有助于你更好地应对工作中的社交挑战。
最后，如果上班恐惧症过于严重，不妨寻求专业心理咨询师的帮助。他们可以提供更具体的心理疏导和改善建议。
希望这些建议能对你有所帮助。当然，每个人的情况都是独特的，所以请根据自己的实际情况来调整和应用这些建议。如果你还有其他问题或需要进一步的帮助，请随时告诉我。