首先，心理调适很重要。试着调整自己的心态，相信自己有能力完成考试和实操任务。你可以尝试进行深呼吸、冥想等放松训练，这些都有助于缓解紧张和焦虑。
其次，实操练习是关键。通过多次练习，你可以更熟悉考试流程和实操操作，从而增加自信，减少恐惧感。可以找一些模拟考试或者练习软件来辅助你的练习。
另外，别忘了寻求帮助。和老师、同学或者专业人士交流，他们能给你提供更多实用的建议和技巧，帮助你更好地应对考试实操恐惧症。
最后，如果这个问题严重影响到了你的学习和生活，建议你寻求专业的心理咨询。专业的心理咨询师能够提供更深入、个性化的帮助。
你觉得这些建议对你有帮助吗？或者还有其他方面的问题想要了解？