首先，调整心态很关键。要正确认识考试的结果，它只是检验学习效果的一种方法，并不能完全代表你的能力。所以，不必过于看重考试的结果，这样可以减轻你的焦虑感。
其次，保证充足的睡眠也是非常重要的。在考试前几天，要调整好自己的作息时间，不要熬夜，保证充足的睡眠。这样可以让你的身心得到充分的放松，有助于缓解考前焦虑症和精神紧张。
另外，适当的运动也可以帮助你缓解压力和焦虑。在考试前几天，你可以进行一些体育运动，如跑步、打篮球等，让自己的身体得到充分放松，同时转移注意力。
同时，做好考前准备也是必不可少的。考试时出现焦虑和精神紧张，主要是担心自己考不好。所以，在考试之前要做好充分的准备，全面掌握考试的知识点，这样可以增加你的自信心，减轻焦虑感。
最后，如果你感到无法自己应对考试压力和焦虑，不妨寻求专业心理咨询师的帮助。他们可以提供更具体的建议和支持，帮助你更好地应对考试前的情绪波动。
希望这些建议能够对你有所帮助。如果你还有其他问题或者需要进一步的帮助，请随时告诉我。