首先，认知行为疗法是一个很有效的方法。它可以帮助你纠正对强迫性想法的不合理信念，减少因此产生的焦虑感。通过了解你对强迫症状的重要性的错误评价，你可以将闯入性思维正常化，从而显著改善强迫症状。
其次，暴露疗法也是一个值得尝试的方法。它需要你逐渐面对你所害怕的情境，从而学会适应并减轻恐惧反应。这可以帮助你习惯强迫性想法，并减少由于回避触发情境而导致的问题加剧。
另外，系统脱敏法和放松训练也是很有用的技巧。系统脱敏法通过逐步减少对特定刺激的回避行为，同时学习放松技巧来管理焦虑。而放松训练则包括深呼吸、冥想等身体放松技术，有助于减少由压力引起的生理反应。
除了上述方法外，家庭治疗也是一个重要的方面。它侧重于改善家庭成员之间的沟通和互动，以减轻因患者症状带来的压力。
在自我调整方面，你可以尝试转移注意力，当强迫行为出现时，将注意力转移到其他事情上，如散步、听音乐等。同时，学会顺其自然地接受自己的不足，不要强迫自己去完成一些不能办到的事。厌恶疗法也是一个有趣的方法，你可以在出现强迫症状时用力弹一下手腕上的皮筋，以阻止强迫思维的出现。
请记住，每个人的情况都是独特的，因此可能需要尝试不同的方法来找到最适合自己的解决方案。如果你发现自己的强迫症症状严重影响到了日常生活和学习，建议及时寻求专业的心理咨询帮助。
希望这些建议能对你有所帮助！如果你还有其他问题或需要进一步的帮助，请随时告诉我。