首先，要认识到上班恐惧症可能源于对工作的压力、不确定性或者对自我能力的怀疑。对于这种情况，理解和接纳自己的感受是第一步。不要过于苛责自己，这种恐惧感是正常的心理反应。
其次，你可以尝试一些放松和减压的方法，比如深呼吸、冥想或者瑜伽，这些都有助于降低焦虑水平。另外，保持健康的生活习惯，如规律作息、合理饮食和适度运动，也有助于提升心理状态。
此外，与亲朋好友或专业人士分享你的感受也是很重要的。他们可以给予你支持、理解和建议，帮助你更好地应对恐惧感。
如果你发现自我调整的效果有限，或者恐惧感严重影响到了你的工作和生活，那么寻求专业的心理咨询或治疗是非常有必要的。专业的心理咨询师或治疗师能够提供更深入、个性化的支持和指导。
需要注意的是，虽然这些建议可能有助于缓解上班恐惧症，但每个人的情况都是独特的。因此，这些建议可能并不适用于所有人。如果你或你认识的人正在经历类似的问题，建议尽快寻求专业的心理咨询或治疗服务。
同时，我也要坦诚地告诉你，我的专业领域主要集中在儿童和青少年心理咨询。对于成人职场问题的处理，我可能需要进一步的研究和学习。如果你需要更专业的建议，我建议你咨询擅长职场心理咨询的专家。
希望这些建议能对你有所帮助。如果你还有其他问题或需要进一步的帮助，请随时告诉我。