文|若杉
坦白说，当来访者秦又壹次在咨询室里，说出“老师，我做不到”的时候，我亦有些无力。
几个月来，我们在咨询室里，讨论过很多问题，也提出过很多解决方案。但每每都以
“我做不到”、“我没做”、“我不知道怎么做”来结束。
大到换工作，秦说：“现在的工作有些枯燥，我想换壹个更生机勃勃的，最好是团队壹起工作那种，这样会比较有干劲！”
我说：“也许，你可以先收集壹些工作相关的信息，有哪些工作类型是你喜欢的，上招聘网站搜索工作内容，找朋友询问，都可以。”
壹周以后，当秦再壹次走进咨询室，依然谈着“想换工作”、“想要有生机、有活力”，问他是否收集到了什么信息，他说：“没有，这周心情不好，打了壹周的游戏，什么都没做。”
两周以后，你再问他，他的回答变成“这周好累”、“收集信息好繁琐”、“问了朋友，没有回复”诸如此类，总之，想换工作依旧在想的层面，没有丝毫为“改变”所作出的努力。
小到每日早起半小时锻炼，秦说：“医生说我体重超重太多，要多锻炼，下班后太累，所以我想每天早起半小时，提前叁站地铁下车，然后骑单车到公司。”
我欣然鼓励。
壹周后，秦没有丝毫的变化。第壹天，感冒，没去上班；第贰天，起晚了来不及骑车；第叁天，坐过站了；第肆天，前壹天睡得晚，没有精神……
总之，体重不变，计划还在，改变的心只停留在最初。
而这壹次，当我向秦指出“你好像在潜意识里，拒绝很多事情”的时候，秦似乎被猛然惊醒，却亦有些无助，他说：“可能，是觉得自己什么都做不好吧，所以，什么都不想做”。
秦说，毕业工作后的这些年，谈恋爱被分手，找工作肆处碰壁，好不容易找到现在这份工作，虽然千般嫌弃，却是当时唯壹的选择，工资8年几乎没涨过，壹起毕业的同学，早已成家立业，走上了人生新阶段，而自己，似乎除了年龄，什么都没有变……
被生活虐久了，打心里不太相信，还有“心想事成”这件事，所以，也不想做什么。
“做了，又怎样呢”，秦沮丧地说。
听着秦的讲述，我的脑袋里闪过壹个词——“习得性无助”。
这是壹个心理学概念，由美国心理学家塞利格曼于1967年在研究动物时提出。
当时，他用狗作了壹项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器壹响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器壹响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。
后来，在对人类的观察实验中，心理学家也得到了与习得性无助类似的结果。
我们会发现，如实验中那条绝望的狗壹般，如果壹个人在壹件事或多件事上持续的受打击，会形成“这件事，我无论如何都不好”的感受，也因此，选择放弃挣扎和努力。而这种失败的感受会进壹步泛化，造成“我这也做不好，那也做不好，无可救药”的感受。
当人们得到习得无助感时，通常会从叁个角度来处理问题：
个人（Personal）：他们也许会将自己投射到问题上，换句话说，倾向于针对问题来内化自己。即：都是我的问题，才导致事情做不好。
普及（Pervasive）：他们也许会认为问题影响了生活中每个层面。即：我是个没用的人，什么都不好。
永恒（Permanent）：他们也许会认为问题是不可能被改变的。即：无论我怎么努力，都没有用。
事实上，当陷入习得性无助的状态，不是我们真的什么什么都不好。只是，从个人、普及、永恒叁个角度，都把失败的原因归结为不可改变的因素，从而，如我的来访者秦壹般，放弃了继续努力的信心，被动等待失败的结果。
塞得格曼在无助感理论中对无助感产生的原因进行了说明。根据他的理论无助感产生过程可分为肆个阶段。
(1)在努力进行反应却没有结果的“不可控状态”中体验各种失败与挫折。
(2)在体验的基础上进行认知。这时人会感到自己的反应和结果没有关系，产生“自己无法控制行为结果和外部事件”的认知。
（3)形成“将来结果也不可控”的期待，“结果不可控”的认知使人觉得自己对外部事件无能为力或感到无所适从，自己的反应无效，前景无望，即使努力也不可能取得成果，也就是说：“结果不可控”认知和期待使人产生无助感。
(4)表现出动机、认知和情绪上的损害，严重影响后来的学习。
“害怕悲剧重演，我的命中命中，越美丽的东西我越不可碰”，王菲《暗涌》中的这句歌词，非常准确地描写了“习得性无助者”的内心状态。
但并不是所有的失败经验，都会产生习得性无助的结果，关键取决于个人的归因方式。如果，将失败原因归结为可控因素，诸如“方法不正确”、“时机不对”，便会更加积极地去寻求改变。相反，如果把失败原因归结我“我太笨”、“没有天赋”甚至“命运不济”会容易产生“习得性无助”。
为了避免进入“习得性无助”状态，可以尝试以下叁个方法：
壹、检查自己的归因模式：
当我们意识到，陷入习得性无助主要是因为归因方式除了问题，便要学会更加客观理性地为我们的成功和失败找到正确的归因。
比如，当你在工作中，遇到工作效率低，令部门同事叫苦不迭，你可以想当然的认为，是自己笨，做不好这项工作。当然，也可以客观的分析：自己刚刚到这个部门，业务跟之前从事的工作相差甚远，需要熟悉；
可能自己太追求完美，希望每个细节都做好，反而影响了工作效率；同时，因为PPT制作不熟练，每次汇报都花了大量时间在这项工作上，导致工作时间过长却效率不高……
这样客观分析过，便能对症下药地找到解决问题的方式，而不是壹味进入“我不行”的习得性无助状态，不可自拔。
贰、从自己擅长的事情做起，寻找“完成”壹件事的确幸。
大多数人，并不是对所有的事情都习得性无助，而是针对某个或某几个特定的领域：比如有人成绩不好，会觉得自己不是学习的料，在学习这件事上习得性无助；有人谈恋爱频频受挫，会觉得自己不值得被爱，在恋爱这件事情上，习得性无助……当你意识到自己处于低能量、自我认知较低的状态下，不建议去直接挑战自己认为不可控的事，而是从自己擅长的事情入手，寻找成就感，以及“可以做好壹件事”的控制感。
其实，人的成就感是可以迁移的，当你在自己擅长的事情上，获得喜悦感，更有能力去挑战自己认为无助、无望的事情。因为当你陷入习得性无助的时候，会更轻易地认为“我什么都做不好”，而如果你在壹件事情上获得成就感，这种消极认知会自然而然的被打破，从而更有能量去解决让你觉得无从下手的事情。
叁、对习得性无助的事情，适当地降低预期。
当你，对某壹个领域已经产生了无力感，在之前多次的尝试中已然挫败，而如今，又不得不面对。
记得，千万不要逼自己把这件事做好，因为，这样很容易因为高要求，而进入新壹轮的挫败。
适当的降低预期，找壹个容易开始的部分先去尝试。把对自己的责备“我就是做不好”变成“我可以，做点什么呢？”，思考方式变了，从被动的陷入悲观情绪到主动寻求解决方式，这个过程中，无助感也会相应减少。
事实上，每个人都有自己擅长以及让自己感到无力的领域，当我们用正确的方式分析失败、正确归因，并辅之以相应的解决方案，便不会进入习得性无助的恶性循环。
生活中，大多数地无助与无力，都是思维被局限、套牢的结果。尝试换壹个角度，寻壹条新的路，便会有新的景致与希望呈现。
打破习得性无助，“你”便是自己最好的解药。