作者:TotoHo
来源:精读(ID:jingdu999)
每个人都有拖延症,但很少有人能够真正战胜它,因为我们对其不甚了解。
《拖延心理学》这本书告诉我们:表面上看,拖延是时间管理的问题,但其实这既非恶习,也非品行问题,而是关乎人的尊严,涉及个体与自身和谐相处的复杂心理。今天,我们就跟着这本书的节奏,从拖延的成因、根源开始,一探究竟,争取战胜顽疾。
01
我们为什么会拖延?
1恐惧失败:追求完美
恐惧失败者认为,为成就而奋斗像是一场令人恐惧的冒险,他们往往有一套自己的假设:
我做的事情直接反映了我的能力;
我的能力水平决定了我作为一个人所具有的价值——能力越强,我的自我价值感越高;
我做的事情反映了我的个人价值。
即:自我价值=能力=表现
对他们来说,责备自己邋遢、懒惰和不协作比把自己看成无能和无价值(而这就是他们深为恐惧的“失败”)要容易忍受得多,而拖延就可以让这种恐惧有所缓和。
这类人大多属于完美主义者。
心理学把“完美主义者”分成两类:一类是“适应型”,他们对自己要求高,并且相信自己表现能与之相符,从而奠定了自尊的基础;
另一类是“适应不良型”,他们对自己要求高,但却不能如愿,导致自尊水平较低,更容易自责和感到消沉,从而选择拖延。
2恐惧成功
恐惧成功是因为,当人们做出一个较大改变时,即便那个改变是往好的方向发展,他们依然会有所忧虑,这种变故会让他们感到有风险。
对他们来说,成功毫无例外地会导致一个人失去对自己生活的控制权和选择权。所以为了避免成功引发的恐惧,人们就会选择拖延。
这类人往往会产生以下3种心理:
①成功需要太多付出:令我望而却步
②成功是危险的:总会有人受到伤害
③成功是禁区:让我觉得自己不太对劲
前面两种心理很好理解,第③种心理点说的是,某些痛苦极端的经历会让人会觉得自己不配成功或幸福,心理学称为“幸存在歉疚”。
例如一位丈夫开车造成车祸,妻子不幸身亡,自己却存活下来,人们因为愧疚,认为自己不该享有更好的生活,就会用拖延来逃避,获取内心的安宁。
3恐惧亲近和疏远
在心理学中,“心理舒适区”决定了他们跟周围人之间的亲疏、远近。
离开自己的心理舒适区会让他们感到不舒服,他们会不遗余力地想回到自己舒适的区域,拖延就成了维护他们心理平衡的一种策略。
比如,很多学校研究生常常会推迟论文答辩时间,希望获得指导,不想放弃对大学的依赖等等。这就是恐惧疏远的拖延,他们希望得到帮助,
再比如,你和别人渐渐产生了感情,却担心对方知道你过去的阴暗面,所以一直避免卷入更加亲密的关系,这就是恐惧亲近的拖延,这种拖延为你暂时划出了舒适的界限。
以上3点,是心理方面揭示了拖延的成因,而客观上来看,导致拖延的根源还跟时间和家庭的影响有关系。
从时间上来看,拖延者常常以一种“期望式思维”来看待时间,或者他们常常将时间看作一个需要制服和取胜的对手。
比如,你的主观时间跟钟表时间冲突时,就很难对最后期限有一个合理的预期,也无法向着一个目标稳定地迈进,或者,对自己可以用多少时间将事情做完没有一个概念。
从家庭的影响来看,父母在最初的时候灌输给你的人生观、价值观、世界观等会影响你未来看待世界、与人相处、做出决定的方式。
这五种倾向的家庭更容易养出拖延者:施压、怀疑、控制、依附和疏远。
02
战胜拖延,你只需要这5个步骤
1、明确目标与可行性计划
拖延的一大表现就是,目标难以达成,而评价一个目标的好坏,可操作性是非常关键的指标。有可操作性的目标具有以下四个特征:
①可观察性:以某些具体的行为来定义目标。
②具体性和特殊性:目标要越具体越好化。
③可以被分解为几个小的步骤:不论多么困难或是多么简单的目标,都需要一步一步来完成,所以,“瞄准”每一个步骤的靶心,会让我们的行动更有效。
④第一步可以在五分钟内完成:拖延者想问题时往往过于理想化,这会导致目标设定得不切实际。因此,设立一个小而能够带来成就感的目标,会让你立马尝到克服拖延的甜头。
2、学会判断时间
①制定“非计划”日程表
制定一个“非计划”日程表,你就知道一周花多少时间完成必须做的事情;你除了必做事情之外还剩下多少时间;未填满的空白处显示出,你剩余且可利用来完成特定目标的时间有多少。
②提升定时能力
下面几个技巧有助于我们提升自身的定时能力:
练习判断时间:一个练习克服主观时间误差的方法是,进行预测时间与实际使用时间的对比。
学会利用零碎时间:一种叫“瑞士奶酪法”的时间管理方法建议我们,宁可在一个大任务中见缝插针,也不要消极地等待一整块时间出现。
预防意外干扰:墨菲定律告诉我们,“任何可能出错的事情都会出错”,所以,不要侥幸地指望所有任务都能按照计划顺利完成。
委派任务:请人帮忙是提高你的时间使用效率的一种方式。
不要分散太多的精力:如果你需要完成的事情过多,而且你用忙碌来逃避更为重要的事情,那么你的忙碌就可能是在拖延。
找出你的最佳时间:不要强求自己在任何时间做任何事情都能表现出最佳状态,而是要找出最适合自己的时间安排。
学会在过去、现在和未来之间取得认知上的平衡:一直留恋过去,或贪图当下,或幻想未来,是不可取的。
享受你的自由时间:在该工作的时候专心工作,在该玩耍的时候尽情享乐,不要让拖延的负面情绪剥夺你休闲的时间。
3、学会“接受”和“拒绝”
拖延会发生在我们不方便直接拒绝的人和事上,因此,我们会用拖延来间接拒绝,其实,还不如直接地表达出来。
①接受有益于你的人和事
接受他人的支持并非软弱的表现。要选择对的人,要做一个公开的承诺,再找一个人来一起制定计划,或共同工作,平行式做事可以通过相互陪伴和鼓励来缓解拖拉情绪。
②拒绝没有意义的追求
对于那些浪费时间和让你退步的人和事,你要勇于说“不”,还有一些给你带来负面情绪的人,会让你感到沮丧、愤怒或是精神不振,最好减少与他们相处的时间。
4、利用你的身体减轻拖延
身心的舒适是我们保持良好状态、避免因负面情绪导致拖延的保障,因此,我们可以通过下面两个方法,身体力行地戒掉拖延。
①运动:运动不仅有益于身体健康,而且有助于心理健康。
②正念修行:“正念”指,在当下时刻对周遭环境不带判断地保持有意识的觉察。
你可以保持舒服的坐姿,把注意力放在呼吸和身体的每一寸肌肤体验上,当渐渐脱离机械的重复和压力状态时,开始放松地思考,觉察思维在脑海中的来来往往,体验稳定、平衡和被接受的感觉,而不是焦虑或负疚。
5、培养成长心态
斯坦福大学的心理学家卡罗?德威克研究出人们面对失败时的两种心态:固定心态和成长心态。
前者认为,智力和才能与生俱来,是固定不变的。成功不过就是要证明你的能力,证明你是聪明的、有才干的,固定心态衍生出了对失败的恐惧,从而导致了拖延。
而后者的核心信念是,能力是可以发展的,通过努力工作,可以随着时间推移而变得更聪明、更优秀。失败是你加倍努力的理由,而不是一个让你退缩、放弃和拖延的借口。
这是本讲拖延问题的书,其实两个作者和译者,在写作和翻译过程中,也屡屡经历拖延困境。
所以,这是一本为普通人而写的书。每个人都会碰到拖延问题,希望通过学习本书,可以为为大家提供进一步认识自我的机会,诸多方法和工具,从自身找到原因,从而摆脱心理困境,走向健康而成功的人生。
参考书籍:简·博克,莱诺拉·袁《拖延心理学》
作者:TotoHo,精读读友会会员,温润热光源,谦谦求知人。本文首发于精读微信公号(ID:jingdu999)。