刘女士忧心忡忡的前来咨询孩子的考试焦虑问题。孩子目前读初三，恐惧考试，回避参加考试。由于成绩下滑明显，孩子自信心备受打击，最近的一次期中考试孩子表现糟糕，紧张到没有办法答题。刘女士对孩子的问题感到沮丧和无助，希望为孩子减轻学习负担和压力，但却无能为力。刘女士认为自己是一名失败的家长，也抱怨当今竞赛式的教育现状，这让孩子和家长都不堪重负。
近期，高考、中考等考试相继举行，如何缓解考试焦虑？深圳市福田区慢性病防治院（福田区心理健康中心）临床心理科的专家为大家答疑解惑。
专家表示，考试焦虑是在学生中普遍存在的问题，有些学生经常因为考试而感到苦恼，还有一些学生长期在考试中表现得不尽如人意，无法发挥出本来的水准。
孩子总是备受关注，而家长的情绪却容易受到忽略。遇到孩子考试焦虑问题的家长难免会有焦虑、沮丧、挫败和无助等情绪。
对孩子处在中小学阶段的家长而言，如果能敏锐地发现问题，并且了解相应的解决之道，就能在从现在开始的几年里对孩子产生重大的影响。借助本文的一些工具，可以提前采取行动，以预防考试应激对孩子表现造成的不利影响。
一、 理解孩子成绩不佳的原因
孩子们吸收知识，然后在考场中将这些知识如数奉还，这是理想的情况。然而 ，这一过程中的任何一个环节出现了问题，都可能导致孩子的考试成绩不甚理想。总结起来，孩子成绩不佳主要有以下原因：
1. 知识层面的问题。考生没有充分理解被考察的知识，或者难以记住这些知识。例如：
a. 无法理解所学的内容；
b. 总是纠结于难懂的概念；
c. 试图以死记硬背的方式记忆所学的内容，而不是去理解。
2. 身体紧张。考生过于焦虑，并且因此无法静下心来投入到学习或考试中。例如：
a. 在备考复习、谈论考试、参加考试和等待成绩时显得异常紧张；
b. 在考试前或得知考试成绩后显得烦躁易怒；
c. 在学习和考试的过程中坐不住。
3. 自我怀疑。在解答问题时，考生不相信自己的思维和推理过程。例如：
a. 非常担心自己无法通过考试；
b. 频繁地将自己与他人进行比较，病情认为自己相形见绌；
c. 似乎能够理解所学的知识，但不相信自己有能力考好；
d. 尽管平时努力学习，却在考试中表现不佳。
4. 难以专注于任务。在备考或参加考试的过程中，考生不断因其他事而分心。例如：
a. 拒绝学习；
b. 在学习上一贯缺乏条理；
c. 看不到自己与所学科目之间的关联性；
d. 尽管平常努力学习，却在考试中表现不佳。
5. 家长对孩子造成了负面影响。例如：孩子正受困于家长表露出的忧虑所引发的应激反应。
对照上面列出的原因，我们可以看到孩子考试焦虑的问题通常是复杂多样的，下面本文将分条给出应对办法。
二、孩子在所学的内容上遇到困难
学生们需要面对的最根本也是最关键的问题是理解所学的内容。人们固有的观念认为，不理想的成绩意味着孩子没有刻苦学习，但实际情况不能一概而论。家长需要和自己的孩子交流，并且明确从孩子的角度看来，是哪些原因给他造成了困难，找到问题的根源何在。
1. 作为家长，你可以向老师寻求建议
很多时候，孩子不能准确地了解自己遇到的困难，并且会因为感到难堪或羞愧而抵触与老师交谈。在这种情况下，孩子可能需要你代表他和老师进行沟通。老师可能比你更熟悉孩子的学习习惯，因此，你可以参考老师的观点。除此之外，你还需要判断老师是否在授课方面存在一些问题，是否为构成孩子学习困难的原因之一。
2. 考虑为孩子安排校外辅导
辅导者可以通过提供近距离的个人关注来帮助孩子。一个好的辅导者对学习内容了如指掌，因此能够准确地发现你的孩子没有掌握的部分。辅导者的性格也千差万别，有的和蔼可亲，有的则不然。在对一名辅导者做出判断时，请考虑如下问题：
a. 孩子是否认为辅导者的讲解简单易懂，以及能否和辅导者融洽相处？
b. 在辅导者的帮助下，孩子在相应学科上的表现是否有所提升？
如果你对上述任何一个问题给出了否定答案，就需要考虑寻找其他辅导者了。
三、如果孩子表现出焦虑
不安或焦虑的心境会使人难以集中注意力。不良的紧张会剥夺孩子保持专注的能力，并且会严重影响他们的考试表现。在紧张与焦虑的情绪可能对孩子的考试体验造成消极影响时，家长该怎么办？
1. 首先学会让自己冷静下来。
身为家长，你很容易注意到孩子的感受并因此产生与他们类似的情绪体验（不仅如此，你还有作为成年人需要处理的烦恼）。如果你能学会在孩子遇到任何情况时都保持冷静，那么你就更有可能帮助孩子降低应激水平。
2. 探索对孩子有帮助的提醒方式。
父母作为身经百战的“过来人”，一定有一些应对考试的经验，这些经验和经历可以作为父母个性化的资源分享给孩子，帮助孩子沉着应对考试。
3. 学会一些帮助孩子冷静下来的工具。
探索如何有效的帮助孩子使用他们，比如调整呼吸、脚踏实地、调动感官等，具体可以阅读本文的姊妹篇：如何应对考试焦虑（学生篇）。
4. 鼓励或者陪伴孩子进行充分的身体活动。
运动可以帮助孩子缓解身体紧张，并且为他们提供释放压力和重启自身系统的机会。使用屏幕不属于有氧运动，而且夜晚过度使用会影响睡眠，应当在与孩子充分沟通的前提下适当控制屏幕使用时间。
5. 孩子的睡眠是否充足？
通常来讲，孩子的睡眠需要保持在9小时以上，否则他们在学校的变现就会大打折扣，这是因为疲劳会导致孩子的注意力涣散，感到筋疲力竭，难以在课堂上保持专注。
6. 留意孩子的饮食。
如今的饮食文化受到美式文化的影响，人们习惯每天摄入大量的碳水化合物、糖分和咖啡因。此类食物和能量饮料看似能够帮助孩子保持活力充沛的状态，但实际上却不断将他们的精力消耗殆尽。平衡的饮食不但对新陈代谢、能量供给和大脑功能具有积极作用，而且可以避免血糖水平出现波动。
四、如果孩子受制于自我怀疑
自信与考试焦虑是此消彼长的关系，建立自信对应对考试焦虑至关重要，下面是给家长
帮助孩子建立自信的一些建议。
1. 成为孩子的密友。
孩子需要向他人倾吐自己缺乏自信，或许在你看来，你是孩子最好的朋友，但孩子可能不会选择你作为倾吐的对象。在有些情况下，孩子不希望家长看到自己不完美的一面，因此你必须放弃孩子应该向你倾吐一切的固有观念，并考虑其他可以与孩子交流的人选。例如，他所尊敬的老师，学校的心理老师，孩子身边有责任心的朋友或者一个合适的心理治疗师。请鼓励孩子与这些人分享自己深藏于心的想法。
2. 对孩子做出具有鼓励性且准确的积极评价。
“你很努力”、“你曾经面对严峻的挑战并取得了成功”、“你能行”、“我相信你”、“我知道你有能力做到”，这些评价是具体的。与之相反，“你是世界上最棒的”之类的评价固然也是爱的表露，但在缺乏自信时，孩子恰恰不会这样认为，这些评价通常会起到反作用。所以家长需要尽量避免对孩子做出过度泛化或夸大其词的评价。你需要做的是向孩子反映与其有关的准确且积极的信息。
3. 将任务分解为小而可行的步骤。
当任务令孩子感到不堪重负时，他的自信很容易受到打击。你可以引导孩子看到任务能够被分解为小而可行的步骤，并且他可以想象自己成功地做到其中的每一步。每完成一步，孩子的自信水平都会得到提升。
4. 请相信你自己。
在孩子表露出的自我怀疑的影响下，你可能会认为自己没有很好地尽到作为家长的职责。但事实并非如此！每个人都有属于自己的问题，但请不要将自己的问题与孩子的问题混为一谈。你的孩子是一个独立的个体。如果你能够坚定地保持自信，以及为孩子提供更好的支持，同样也给孩子提供了很好的示范。
五、如果孩子难以保持专注
孩子无法专心于学习任务通常说明他们的积极性欠佳，缺少积极性的孩子会让老师和家
长很棘手。事实上，没有表现出积极性并不意味着孩子缺少追求卓越的内部动力。这种动力是人类生来就有的，你的孩子也不例外，他只是受到了阻碍，只要将阻碍清除，他渴望追求卓越的天性就会得以显现。
1. 希望孩子取得成功是谁的目标？
家长理所当然地希望自己的孩子能有优异的表现，但如果孩子没有将其视为自己的目标，那么你就有可能在付出艰苦卓绝的努力后无功而返。请就这一点和孩子进行沟通。围绕目标进行开诚布公的讨论可以有效地帮助孩子明确自己为什么需要努力，从而帮助孩子找到学习的内在动力。
2. 你的孩子有哪些分心的举动？
你的孩子是否花很长时间玩手机、聊社交软件、上网、打游戏、看电视或者吃东西，而不去完成作业？为孩子设定切实可行的学习时间段，并且在每个时间段之间辅以吃零食及从事分心活动的休息是个不错的办法。你可以考虑使用计时器来帮助孩子在一段时间内更稳定地保持专注。鉴于现在的孩子通常只能在短时间内保持专注，你不妨从较短的学习时间段开始（如10分钟），并将最终目标设置为每学习30分钟后休息5分钟。
3. 老师是否是构成问题的原因？
如果你的孩子发现自己的老师很少鼓励学生，对学生持否定态度，甚至为人刻薄，就请
和老师进行沟通改进。或者尝试调换到其他班级。在有些情况下，老师的性格会和某些孩子格格不入，此类问题可以在更换老师后得到解决。
4. 家长自己能否保持专注？
如果你能够做到在拥有明确目标的同时将分心的干扰减少到最小，就可以为自己的孩子树立良好的榜样，以便她切实地看到保持专注可能为她带来的积极结果。总而言之，孩子们需要看到积极的结果并体验到达成目标所带来的喜悦，并且在此基础上主动地学会培养良好的学习习惯。尽管你可以在此过程中为他们提供鼓励和指导，但她们之所以付出努力，其目的是让自己走上更具有成熟感的人生之路。孩子不能将自己的积极性建立在家长的期待之上。
六、 你是否给孩子造成了额外的应激反应
父母采取的可能导致孩子应激水平升高的行动，最终会使得孩子的成绩不升反降，下面列出几种常见的情况：
1. 拿自己的孩子和其他孩子作比较
家长说出与人比较的言辞会让孩子感觉自己相形见绌，引发孩子的屈辱感，让他们感觉自己生来就是愚蠢而无能的，进一步恶化他们已经存在的消极情绪。家长向孩子传递的信息是你不理解他，或者对他缺少真正的关心。在被与他人进行比较时，孩子们会不再关注造成应激反应的实际原因，而将注意力放在与自尊和爱有关的问题上，这将导致他们无法跨越真正的障碍。作为家长，理想的做法是关注自己的孩子所处的状况和他的需要，而不是其他孩子的所作所为或曾经取得的成就。请用心向孩子提出与他的经历有关的问题，并且在此基础上理解他的需要。
2. 你是否对孩子抱有不切实际的期待
有时候，家长会将自己的孩子理想化，并且将他们视为无所不能的小超人。但如果你希望为孩子提供真正有益的帮助，就必须首先承认他所具有的优点和缺点，并且在此基础上以切合实际的方式对孩子进行鼓励。尝试承认并接受孩子的好恶，坦率地面对孩子的能力和局限。这种做法有助于你的孩子实事求是地建立起对自己的理解。
3. 你是否认为孩子的表现反映着你对他的教育
对有些家长来讲，如果自己的孩子没能通过某项考试或者获取的成绩不够理想，就说明他们没有尽到作为家长的职责。反之，在他们看来，优秀的成绩单则能彰显家长自己教育有方。这种情况说明你将孩子和自己的自尊联系在了一起。这种思维方式对孩子和你都是无益的。
孩子在考试中表现得不尽如人意并不一定说明你没有尽到作为母亲或者父亲的责任。这个结果可能只意味着你的孩子在所学的内容上遇到了困难，或者出现了与考试表现有关的问题，并且需要一些有针对性的帮助。如果你将孩子的考试表现和你的自尊混为一谈，就会在这一问题上感情用事，并且因此导致孩子的应激水平进一步提高。如果你在上学时表现不佳并仍然对此抱有羞耻、愤怒或愧疚的情感，那么这个问题就会变得更加复杂。如果你无法独立地看待孩子的表现和你的自尊，那么你可以考虑寻求不同形式的支持，如阅读相关书籍、在线求助、参加朋辈训练或接受专业的心理咨询等。
4. 你是否事无巨细地管理着孩子的一切
这种父母有一个词称呼他们——“直升机式父母”，即像直升机一样盘旋在孩子的上空，时刻监控孩子的一举一动的父母。作为家长，尽管你希望自己的孩子出人头地是人之常情，但你最该采取的行动是为孩子保留成长的空间。虽然家长很难做到眼睁睁地看着自己的孩子犯错或做出不明智的选择，但只有孩子自发的行动才能引发真正的学习和成长。如果你事无巨细地管理着孩子及周围的一切，那么你的角色无异于永久地固定在儿童自行车上的辅助轮。这种做法会导致你的孩子反叛、而且永远无法独立、保持平衡并迈出前进的脚步。作为家长，尽管你希望自己的孩子出人头地是人之常情，但此时你最该采取的行动是为孩子保留一定的成长空间。
5. 你是否以咬牙坚持的态度面对挑战
每个人都需要面对各种各样的挑战，孩子也不例外，现在的孩子比以往更容易产生应激反应。在这种前提下，要求孩子咬牙坚持的做法恰恰忽视了他正在经历的痛苦，进而剥夺了他如何应对这种苦难的机会。如果你能够在孩子经历挣扎时为他提供支持，而不是轻视他的痛苦，那么在帮助孩子处理眼前的考试的同时，你还能够赋予他用以面对人生中其他苦难的方法。
专家表示，毫无疑问，考试充满挑战，并且会持续人的一生。比起眼睁睁地看着孩子们在痛苦中折戟沉沙，家长可以为他们提供帮助并培养他们成功应对考试的能力。请记住，只要记忆并掌握所学的内容就能取得好的成绩是普遍存在的一种误解，掌握知识只是其中的一个方面。与之相比更为重要且不会发生改变的因素是应试者自身，以及他能否学会在学习和考试中充分做到冷静、自信和专注。
作为家长，自然希望孩子能够成功地应对学校的各项考试，以及在今后的人生中出现的诸多考验。但成功并不仅仅意味着考取高分，它同样意味着在身体、思维和精神层面获得成长，以及学会保持冷静、自信和专注。只有做到这一点，你的孩子才有能力应对在未来人生道路上遭遇到的各种挑战。
【记者】陈熊海
福田区慢性病防治院供稿
【作者】 陈熊海
【来源】 南方报业传媒集团南方+客户端
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