高考、中考刚过去不久，关于考试的那些情形还历历在目，或许你会说，“都考完了，还写这篇文章干啥？”其实在我们的人生中，会面临各种考试，小到班级小测，大到中考、高考、考研、求职面试，每一次考试的结果都在影响着我们前进的方向。当你面临这些考试时，你会紧张吗？会害怕吗？会产生这样那样的各种担心和纠结吗？你是否会觉得自己有考试焦虑呢？
那今天就和我们一起来深扒一下考试焦虑这件事 ，看看是否可以帮助你解决心中的困惑吧：
你有遇见过下面的情况吗
场景一：考前复习
想学学不进去，不学又不甘心，看人家学得精神抖擞，看自己萎靡不振，心里着急，暗暗自责“怎么就不能像别人那样学习”、“怎么自己就学不进去”；
拿起书本学习，这个也没复习好，那个也薄弱，都要学，该先学啥，纠结半天啥也没学；
学一会就忍不住走神，东摸摸，西摸摸，甚至玩手机，看ipad，一看时间已经过去半天，又开始自责“怎么就那么管不住自己”。
场景二：考试前
对声音、光线或者平时不喜欢的行为都变得非常敏感，甚至有时连身边人大喘气都觉得刺耳和烦躁，随时随地破防，分分钟原地爆炸；
睡前背知识点，大脑兴奋，满脑子飞舞的想法，活跃极了；
考前在床上“翻煎饼”，失眠，越想睡越睡不着，越睡不着越着急，强迫自己快点睡，形成恶性循环。
场景三：考试时
这题看过，那题也复习过，怎么就脑袋一片空白，想不起来；
满脑子“时间来不及了”、“时间不够了”，字都开始写不好了；
坐在考场里，“啊！昨晚没睡好，今天没状态考不好，怎么办？”
场景四：考试后
虽然考完了，但总是不由自主回想考试，当时怎么样，xx题是不是没答好啊，越想越觉得哪里不该错，越想越后悔；
担心会不会有“答题卡涂串了，名字忘了写”这些bug，寝食难安；
担心没考好，脑补考不上的尴尬场景，觉得自己很傻，越想越难受。
为什么我们会这样
考试焦虑（test anxiety），是指因考试压力过大而引发的系列异常生理、心理现象，包括考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑紧张。
目前，研究者普遍将考试焦虑定义为一种多维结构，包括生理、情感、行为和认知方面。考试焦虑症在情绪上的紧张会导致生理上的反应，包括出汗、心悸、轻微恶心、肠胃不适、视力模糊等。有的同学会出现对考试过程中的各个环节过于担忧或“无关担忧”，“无关担忧”可能是与考试无关的“白日梦“，比如，脑子里莫名其妙的唱歌，和”晚上我要吃什么“的强烈念头。
许多研究表明，考试焦虑是由个体因素和环境因素的相互作用产生。个体因素包括遗传和人格特质，环境因素主要是指社会环境，包括家庭、学校和考试环境。而这些因素在生活中也是比较常见的，举个例子来说，有的家庭对孩子的学习成绩有较高的期待，平时孩子对自己也有严格要求，努力学习、追求完美，他们个性上偏于敏感。如果在一段时间内他们学习不够踏实，知识掌握不牢固，到考试的时候自身会感到紧张和害怕，出现考试焦虑症的症状。
通常，心理学认为如果同时满足以下两个条件，我们就会产生考试焦虑：一是认为这个重要的任务可能会失败；二是怀疑这个失败不可避免。
另外，有时我们常常会不自觉地夸大一次考试结果所带来的影响。我们希望通过考出好的结果来通向一个美好的未来，因此不可避免地会在意自己的成绩，认为它代表着一种反馈，一种结果。正因为这样，结果的好坏反过来也会牵动和引导我们的情绪和动机，我们会因此开心或沮丧。我们会在不知不觉间扭曲自己的期望和考试价值之间的联系。
最后偷偷告诉你，我们的大脑还有个小秘密，那就是我们越是感到压力和紧张，我们的大脑越喜欢喜欢去不断假设未来发生的最坏结果，自动脑补各种情绪，并且认为这些就是现实。
缓解考试焦虑的小技巧
放松
进行深呼吸，采用腹式呼吸，慢慢吸气，想象肚子像气球一样，缓缓充气，屏住4-5秒后，尽量放慢速度吐气，反复数次。
做计划
将学习的任务分解成具体的小目标，建立学习记录，逐个攻破，掌握自己的节奏，学了什么，没学什么，一眼望去了如指掌。如果实在不知道该先学什么时，从你最感兴趣的那门课开始学，行动起来才是最重要的。
调整认知，专注当下
我们无法控制自己胡思乱想时，不如干脆停下来，仔细觉察脑海里的念头都是什么。记录下来，告诉自己，“这些都只是想法，并不是现实”。专注于当下，专注于眼前的这一道题，一段话，认真思考总结，哪个知识点会了，哪个不会。
愿望清单
容易开小差，或者忍不住想玩的时候，可以拿个小本本，写在“愿望清单”上，先记下来，和自己约定，考完试后全部一一实现。
劳逸结合
根据自己的实际情况，间断休息，比如学习四十五分钟，休息五分钟。
这都不叫事
如果不幸考前真的失眠，睡的少，那么请你相信平时的努力，不会因为这点受影响。告诉自己，“这都不叫事”，考前失眠的不止你一个人，许多人的亲身经历都证明考前失眠不可怕，觉得自己因为失眠会考不好才是罪魁祸首。
作息规律
考试后尽量保持和往常一样的作息规律。就类似“节后综合症”，节假日的狂欢和放飞式熬夜并不能让人觉得轻松，反而感觉更累。如果恰巧处在考试后忍不住各种猜测、胡思乱想阶段，拿起你的“愿望清单”，看看哪些是自己还想去做的，去实现它们。如果上述转移注意力的方法还是不管用，那么就干脆停下来，拿一张白纸，像第3点一样，认真觉察和记录一下自己脑中的想法，写出来再看看它们。
摒弃“发挥失常”的担忧或者“超常发挥“的期待，放平心态，踏踏实实的学习，认认真真的复习，面对问题进行总结，你终将遇见更好的自己！
参考文献：
[1] 高程,刘昌.考试焦虑的产生、作用机制及干预研究综述[J]. 中国考试, 2021(06): 78-85.
[2]（澳）罗斯·哈里斯（RussHarris）著；祝卓宏等译. ACT就这么简单 接纳承诺疗法简明实操手册[M]. 北京：机械工业出版社. 2016.
[3]（美）莎朗·莎兹伯格著；李芸玫译. 一平方米的静心 一份让自己乐在工作的静心邀请[M]. 北京时代华文书局. 2018.
供 稿：朱 艳 罗春燕
编 辑：盖 晶
审 稿：冯晓刚