高考、中考刚曩昔不久，关于考试的那些景象还记忆犹新，或许你会说，“都考完了，还写这篇文章干啥？”其真实咱们的人生中，会面临各种考试，小到班级小测，大到中考、高考、考研、求职面试，每一次考试的成果都在影响着咱们行进的方向。当你面临这些考试时，你会严重吗？会惧怕吗？会发生这样那样的各种忧虑和纠结吗？你是否会觉得自己有考试焦虑呢？
那今日就和咱们一起来深扒一下考试焦虑这件事 ，看看是否能够协助你处理心中的困惑吧：
你有遇见过下面的状况吗
场景一：考前温习
想学学不进去，不学又不甘愿，看人家学得容光焕发，看自己精神萎顿，心里着急，暗暗自责“怎样就不能像他人那样学习”、“怎样自己就学不进去”；
拿起书本学习，这个也没温习好，那个也单薄，都要学，该先学啥，纠结半响啥也没学；
学一会就不由得分心，东摸摸，西摸摸，乃至玩手机，看ipad，一看时刻现已曩昔半响，又开端自责“怎样就那么管不住自己”。
场景二：考试前
对声响、光线或许平常不喜爱的行为都变得十分灵敏，乃至有时连身边人大喘气都觉得刺耳和烦躁，随时随地破防，分分钟原地爆破；
睡前背常识点，大脑振奋，满脑子飘动的主意，活泼极了；
考前在床上“翻煎饼”，失眠，越想睡越睡不着，越睡不着越着急，逼迫自己快点睡，构成恶性循环。
场景三：考试时
这题看过，那题也温习过，怎样就脑袋一片空白，想不起来；
满脑子“时刻来不及了”、“时刻不行了”，字都开端写欠好了；
坐在考场里，“啊！昨夜没睡好，今日没状况考欠好，怎样办？”
场景四：考试后
尽管考完了，但总是情不自禁回想考试，其时怎样样，xx题是不是没答好啊，越想越觉得哪里不应错，越想越懊悔；
忧虑会不会有“答题卡涂串了，姓名忘了写”这些bug，寝食难安；
忧虑没考好，脑补考不上的为难场景，觉得自己很傻，越想越难过。
为什么咱们会这样
考试焦虑（test anxiety），是指因考试压力过大而引发的系列反常生理、心理现象，包含考前焦虑，临场焦虑（晕考）及考后焦虑严重。
现在，研讨者遍及将考试焦虑界说为一种多维结构，包含生理、情感、行为和认知方面。考试焦虑症在心情上的严重会导致生理上的反响，包含出汗、心悸、细微厌恶、肠胃不适、视力含糊等。有的同学会呈现对考试过程中的各个环节过于忧虑或“无关忧虑”，“无关忧虑”可能是与考试无关的“白日梦“，比方，脑子里不可思议的歌唱，和”晚上我要吃什么“的激烈主意。
许多研讨标明，考试焦虑是由个别要素和环境要素的相互效果发生。个别要素包含遗传和人格特质，环境要素主要是指社会环境，包含家庭、校园和考试环境。而这些要素在生活中也是比较常见的，举个比方来说，有的家庭对孩子的学习成果有较高的等待，平常孩子对自己也有严格要求，尽力学习、寻求完美，他们特性上偏于灵敏。假如在一段时刻内他们学习不行结壮，常识把握不结实，到考试的时分本身会感到严重和惧怕，呈现考试焦虑症的症状。
一般，心理学以为假如一起满意以下两个条件，咱们就会发生考试焦虑：一是以为这个重要的使命可能会失利；二是置疑这个失利不可避免。
别的，有时咱们常常会不自觉地夸张一次考试成果所带来的影响。咱们希望经过考出好的成果来通向一个夸姣的未来，因而不可避免地会介意自己的成果，以为它代表着一种反应，一种成果。正由于这样，成果的好坏反过来也会触动和引导咱们的心情和动机，咱们会因而高兴或懊丧。咱们会在不知不觉间歪曲自己的希望和考试价值之间的联络。
最终悄悄告知你，咱们的大脑还有个小秘密，那便是咱们越是感到压力和严重，咱们的大脑越喜爱喜爱去不断假定未来发生的最坏成果，自动脑补各种心情，而且以为这些便是实际。
缓解考试焦虑的小技巧
放松
进行深呼吸，选用腹式呼吸，渐渐吸气，幻想肚子像气球相同，慢慢充气，屏住4-5秒后，尽量怠慢速度吐气，重复数次。
做方案
将学习的使命分解成详细的小方针，树立学习记载，逐一攻破，把握自己的节奏，学了什么，没学什么，一眼望去一目了然。假如真实不知道该先学什么时，从你最感兴趣的那门课开端学，行动起来才是最重要的。
调整认知，专心当下
咱们无法控制自己想入非非时，不如爽性停下来，细心察觉脑海里的主意都是什么。记载下来，告知自己，“这些都只是主意，并不是实际”。专心于当下，专心于眼前的这一道题，一段话，仔细思考总结，哪个常识点会了，哪个不会。
希望清单
简略开小差，或许不由得想玩的时分，能够拿个小本本，写在“希望清单”上，先记下来，和自己约好，考完试后悉数逐个完成。
劳逸结合
依据自己的实际状况，连续歇息，比方学习四十五分钟，歇息五分钟。
这都不叫事
假如不幸考前真的失眠，睡的少，那么请你信任平常的尽力，不会由于这点受影响。告知自己，“这都不叫事”，考前失眠的不止你一个人，许多人的亲身经历都证明考前失眠不可怕，觉得自己由于失眠会考欠好才是元凶巨恶。
作息规则
考试后尽量坚持和平常相同的作息规则。就相似“节后综合症”，节假日的狂欢和放飞式熬夜并不能让人觉得轻松，反而感觉更累。假如恰巧处在考试后不由得各种猜想、想入非非阶段，拿起你的“希望清单”，看看哪些是自己还想去做的，去完成它们。假如上述搬运注意力的办法仍是不管用，那么就爽性停下来，拿一张白纸，像第3点相同，仔细察觉和记载一下自己脑中的主意，写出来再看看它们。
摒弃“发挥异常”的忧虑或许“超常发挥“的等待，放平心态，踏结壮实的学习，认仔细真的温习，面临问题进行总结，你终将遇见更好的自己！
参考文献：
[1] 高程,刘昌.考试焦虑的发生、效果机制及干涉研讨总述[J]. 我国考试, 2021(06): 78-85.
[2]（澳）罗斯·哈里斯（RussHarris）著；祝卓宏等译. ACT就这么简略 接收许诺疗法简明实操手册[M]. 北京：机械工业出版社. 2016.
[3]（美）莎朗·莎兹伯格著；李芸玫译. 一平方米的静心 一份让自己乐在作业的静心约请[M]. 北京年代华文书局. 2018.
供 稿：朱 艳 罗春燕
编 辑：盖 晶
审 稿：冯晓刚