由于未来的不行预知,咱们自然地会忧虑意外产生,并忧虑自己是否敷衍得来。你考虑或日常或长期的责任,企图澄清自己“需求了解些什么?”“应该怎么预备?”或“假如没有提早计划会怎样?”
这说明你为重要情况做好了精力预备,积极地打扫潜在的阻碍,这很好。但假如忧虑晋级,就会产生激烈的焦虑感:过度和不切实际地忧虑未来,生理和心思上感到严峻,躲避方式发动(躲避人、责任或其他无害场景)。
假如焦虑现已阻碍了你的联系,影响了你在日子、作业中的正常责任,那么树立一套焦虑缓解计划刻不容缓。
焦虑就像流沙,你越挣扎,下陷得就越快焦虑或许的体现有:
惊骇,躁动不安,作业或学习时难以会集留意力,失眠或睡不安稳,易怒。
在交际场合,焦虑者难以和他人沟通:他们或许会感到他们一向在被他人品头论足,或许还会呈现口吃,冒汗,脸红,胃不舒畅等症状。
焦虑也或许以广泛性阻碍的方式长期存在,让你继续为日子里的小事忧虑。你的精力被这样的长期焦虑浸透蚕食,对自己的未来怀有惊骇。
假如焦虑现已开端负面影响你的日子、睡觉、构建人际联系的才能、或是学习和作业的功率,那你有或许患上了焦虑症。
科学研究标明:假如不医治,焦虑症会开展成郁闷,也或许导致极点行为等严峻效果。
虽然焦虑或许引起如此严峻的效果,医治焦虑症的药物却经常不能供给长期有用的协助,症状翻云覆雨,而你又回到原点。
怎么用科学的办法操控焦虑?认知行为医治重视焦虑的认知、行为和生理方面。因而,焦虑的操控也从这三个方面下手:
1、惊骇思想;2、躲避行为;3、身体严峻。
知道惊骇思想
包含夸张工作的难度,幻想未来无法预知掌控,面临压力力不从心。激烈的焦虑心情下,你很难区分这些主意。但经过操练,你会留意到它们的存在并加以改动。
打破躲避行为
逃离引起焦虑的情境能让咱们感到好过,至少暂时如此。那么下一次遇到焦虑的人或情况该怎么办呢?很或许你会继续躲避。
躲避方式就此构成,难以打破。咱们应该做的,是在具有挑战性的情境下渐进式地采纳举动,逐渐替代躲避行为。不要急于求成,由于波折会炸毁自傲,而低自傲是焦虑的诱因之一。
防止身体严峻
焦虑时你的肌肉缩短,呼吸短促,心跳加快,和遇到人身要挟时的反响类似。这是惊骇的正常反响,它为你做好防护或逃跑的预备。
但假如咱们把心思的情况解读成人身要挟,严峻的焦虑感就会产生。这种景象若重复产生、长期继续,一种缓慢严峻将替代放松成为你身体的常态。因而放松操练在焦虑办理中至关重要。
减轻焦虑最有用的6种办法假如你的忧虑是“假如……怎么办?”,把你的答案列成一张清单,写出有助于问题解决的可操作性行为和计划。
1、把主意写下来,不要在脑海中重复考虑。例如,你因忧虑而无法入眠,那就把忧虑写在床头的笔记本上。当你做好预备,随时能够从头考虑。
2、尽力不去忧虑、告知自己没问题只会让你更焦虑。当你感到过度忧虑,以为某个问题无法操控时,问自己几个问题,猜测一下工作产生的或许性以及应对计划。比方“这件糟糕的工作产生概率有多大?”“一旦产生,最坏效果是什么?最好效果是什么?什么是最或许的效果?”“怎样做能够防止最坏效果?”“一旦产生,我能够怎么应对?”
3、学会忍耐不确定性很重要。不管你预备地多么充沛,意外事件和突发情况仍会呈现。承受这种必定性,你会更轻松地面临意外情况。
4、继续触摸让你惧怕的场景是减轻躲避行为的最好途径。假如你有交际惊骇,那就制作更多时机知道朋友,让这个进程变得令你舒畅。跟不知道的人问候,参与一场集会、学习一项课程或参加一个沙龙。这种露出疗法起先或许让你不适,坚持一段时间后,你的焦虑感将会削减。
5、记载进展。坚持追寻,监控这些战略效果怎么。留意焦虑的诱因、思想、行为、缓解战略和症状的改动,你会知道哪些战略见效。凭借电子表格、笔记本或手机App。
6、渐进式肌肉放松操练会帮你从头知道身体放松。当你遇到焦虑导致的肌肉严峻问题时,学会放松对身体非常有利。
膈肌呼吸是压力情况下的另一个对策。测验向下放松双肩,用肚子呼吸,吸气时扩张腹部,而不是胸部。
运动能够减轻特征性焦虑,尤其是超越20分钟的有氧运动或心肺训练。但这需求耐性,你会在几个月后看到显著效果。