首先，你可以尝试一些自我调整的方法。比如，制定一个合理的清洁计划，并坚持执行。这样可以帮助你逐渐适应正常的清洁频率，并减少对清洁的过度关注。此外，当你感到焦虑或不安时，试着进行一些放松活动，如深呼吸、瑜伽或冥想，以缓解紧张情绪。
然而，如果自我调整的方法无法有效缓解你的洁癖恐惧症，我强烈建议你寻求专业的心理咨询帮助。有经验丰富的心理咨询师，如郭利方老师，他们具有处理各种心理问题的专业知识，包括洁癖恐惧症。他们可以帮助你更深入地了解问题的根源，并提供个性化的解决方案。
记住，你并不孤单。有许多人和专业资源可以帮助你克服这个挑战。如果你需要进一步的帮助或支持，请随时告诉我。