首先，对于青少年自己来说，可以尝试以下几种方法：
1. 自我暗示法：给自己积极的暗示，相信自己能够克服焦虑，取得好成绩。
2. 睡眠消除法：保证充足的睡眠，这样可以消除大脑疲劳，换取充沛的精力和清醒的头脑。
3. 运动消除法：适当的运动可以消除大脑疲劳，放松神经。比如散散步、打打球或做做体操等。
4. 兴趣消除法：在紧张的学习之余，做一些自己感兴趣的事情，如唱歌、看报、听音乐等，这些都可以消除疲劳，化解烦恼。
此外，还有一些更专业的心理调适方法，如自信训练、放松训练和系统脱敏。这些方法可以帮助青少年更好地应对考试焦虑。
对于家长来说，也有一些建议可以参考：
1. 多鼓励：告诉孩子成绩不是考试的全部意义，使他们能正确、理性地对待考试。
2. 多倾听：倾听孩子的内心想法，然后根据孩子的想法进行正确引导。
3. 带孩子户外运动：到公园、山野、海边等地方散心，也可以引导孩子多参与户外活动，以宣泄不良情绪。
如果考试焦虑情况比较严重，影响了孩子的正常生活和学习，建议及时寻求专业心理咨询师的帮助。
希望这些建议能对你有所帮助！如果你还有其他问题或需要进一步的帮助，请随时告诉我。