首先，尝试进行自我调整。在日常生活中，你可以注意合理饮食，适当锻炼，以增强自身免疫力和缓解病情。同时，保持良好的心情，避免精神压力过大，多和家人朋友交流，这样有助于缓解精神紧张。
其次，你可以尝试转移注意力。当感到紧张和焦虑时，听听舒缓的音乐、看看电视或玩玩手机，这些都能暂时缓解你的紧张情绪。
如果自我调整效果不佳，那么寻求专业的心理治疗是非常必要的。心理治疗包括系统脱敏疗法、暴露疗法和认知行为疗法等，这些治疗方法能够帮助你逐渐消除焦虑和恐惧心理。
此外，你还可以考虑参加一些集体活动或者社交技能方面的训练，这有助于你更好地与他人交往，增强自信心，逐渐克服社交恐惧。
同时，亲子关系和师生关系也是影响青少年心理健康的重要因素。与家长和老师保持良好的沟通，能够让你感受到更多的支持和理解。
最后，如果你的症状比较严重，影响了正常生活和学习，那么及时到正规医院的精神心理科就诊是非常必要的。医生会根据你的具体情况，制定合适的治疗方案。
请记住，你并不孤单，身边的朋友和家人会一直支持你。勇敢面对自己的问题，积极寻求帮助，相信你一定能够克服社交恐惧症，享受与人交往的乐趣。如果你还有其他问题或者需要进一步的帮助，请随时告诉我。