并不是所有人的膂力都好，可是中考体育1000米也是必考项目，所以除了平常的操练之外，在考试的时分也要留意技巧。关于膂力差的人来说，必定要做好热身预备，过程中把握好节奏。
膂力差的人怎样跑1000米
1、做一些预备活动，热一热身，这是十分重要的。你还能够喝一些葡萄糖（这是一个很好的战略，虽然我没有试过，但信任对你成果的进步有必定协助）。
2、不要严重，由于严重引起的心跳过快会让你跑起来今后呼吸节奏紊乱，影响成果。
3、起跑今后，跟着大部队跑，尽量跑在稍前的方位，可是不要领跑，也不要为了节约膂力落在后面，到后来会很难追上。
最好找个跑得比你稍快的伙伴一起跑，而且尽自己全力紧跟着他。
4、跑得时分节奏很重要，不要一瞬间快一瞬间慢。操控呼吸，使呼吸均匀。脚步迈大一些。
尽量在整个跑步过程中一向坚持同一速度跑，杰出的节奏会使你在长间隔跑时感到更轻松。
5、到最终一百米或几十米时，你能够冲刺，这并不与上一条对立，由于这是最要害的时分。假如没有力气冲刺，那么坚持原速，坚持到结尾。
6、跑完千万不要立刻停下歇息，特别是不能立刻躺下或坐下。跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位渐渐放松下来，主张跑完后散步几百米，全身完全放松后，再做一些量力而行的腰、腹、腿、臂的活动。
1000米体能和耐力操练办法
一、开展耐力本质的常用操练办法
1、10——15分钟守时跑，在场所上，校园内或树林中，强度为55——65%。
2、6——8次变速赶超：在场所上排成两路纵队慢跑，听口令排尾忽然加快跑至排头，所有人顺次跟进做加快跑，强度55——65%或加快跑中可进行变向“s”形跑。
3、5次爬坡跑：在歪斜15°——20°的山坡进行上坡跑，重复5次，间隔约100——200米左右，间歇3——5分左右，强度60——70%一段耐力操练不要求跑速，用心率目标操控，保持120——140次/分，如加大强度，心率目标要求到达140——160次/分。
4、5分钟变速跑，在场所内以50米分段做变速跑，如50快，50慢，或50米慢100米快，60——65%强度。
5、中速往复跑，使用篮球场，沿底线听口令跑至对面底线，每组往复4——6次。重复3——5组，也能够选用侧身滑步跑，穿插步跑或踢腿跑。
6、重复变向跑在田径场所或足球场内，听口令或看信号做的前后左右改换方向跑。每次进行2分钟，重复3——5组，组间间隔3——5分钟，强度55——60%，变向跑的每个阶段均为往复跑。跑出后回来起跑方位。每次至少完结50米，间歇后心率康复到120次/分以下。
7、100米多人接力跑：在跑道上，将人数分红5组，每个直曲段站一组，选用击掌办法，进行接力跑每人总跑量约400米，后回来原地。要求速度14——16秒，也可选用200米接力跑，分红3组完结，总跑量约800米或1600米。
8、接连测滑步跑或侧身穿插步跑，前后穿插步跑等办法跑100——150米重复4——8组，不规则速度，但每次操练后心率目标在130——150次/分之间。
9、阶梯式变速跑：在场所内，选用阶梯式变速跑的办法，如50米快——100米慢——100米快——150米慢等，总跑量能够在1500米——2000米之间。
10、原地操练：如做原地高抬腿跑，小步跑，车轮跑等，每组100——150次，做5——6组，每组间歇2——3分钟。
11、归纳跑：在跑道上做向前跑，撤退跑，左右滑步跑，前后穿插步跑等，每种办法100米，每次跑完400米为一组，重复3——5组，每组间歇4——5分钟，依据学生具体情况定速度要求。
12、正、倒替换跑：在跑道上起跑加快200米后接做后退跑100米，不要求速度，至100米处做向后回身放松跑100米，完结3——5组，每组间歇约4——5分钟，强度60——70%。
13、蹬冰仿照跑：在场所内仿照滑冰动作，向前做蹬跑操练100米，走或慢跑放松100米4——6次，心率在130——150次/分之间。
14、左右侧穿插步走或接连半蹲走50——100步，做穿插步时，左腿向右侧穿插，右腿向左边穿插。半蹲走时要求两手扶膝或半蹲姿态向前接连走，完结4——5组。歇息时进行放松跑操练。
15、长间隔后蹬跑：要求前腿高抬，后腿蹬直，不同于跑。要求两腿交流速度要快。
16、组合操练：小步跑50米-高抬腿跑50米-后蹬跑50米-加快跑50米。放松跑100米-200米后做下一组，完结3——4组，心率在130——150次/分之间。
17、组合操练：箭步走100米-弓步走50米-左右穿插步走50米-快速高抬腿走50米-半蹲走50米-放松走100米。完结3——4组，心率在130次/分钟左右。
18、两人追逐跑：两人一组，相距20米听口令后起跑，后人追逐前边的人，400——800米以内追上有用。追上后即中止操练，被追上者要求跑完全程。
19、竞走追逐：在跑道上两人前后相距10——15米，听口令开端做快速走，不能跑，每组400米，追后就中止，被追上者要求走完全程。
20、快速回身追逐跑：在足球场或田径场大将学生分红两人一组，背对跑进方向，相距5米听口令后，快速回身追逐跑，100米以内有用。跑完后走回或慢跑回起点，接连替换完结4——6组。
二、操练中的留意事项
1、耐力操练前的饮食。运动操练之前最好提早一小时进食早餐，操练与饮食之间间隔最少不能少于30分钟，不然会在运动中添加肠胃担负，身体发生不适感。运动前的食物要求是浓缩，体积小易于消化，不要吃一些含纤维多的不易消化的粗杂粮，以及易产气的食物。依据能量供给的原理，耐力本质操练前能够恰当添加蛋白质与脂肪的摄入量，禁止不吃早餐时行耐力操练，这样很简单形成低血糖，呈现伤害事故。
2、耐力操练前的预备活动应当注重。耐力操练前的预备运动最少应继续20分钟以上，首要以慢跑为主和比较轻松的游戏及全身运动，不要进行比较剧烈的对抗性游戏。首要以进步体温文逐步进步内脏功用的稳定性和进步植物性神经系统的兴奋性，下降其“慵懒”。
3、耐力操练应当留意挑选正确的运动姿态和呼吸办法。
耐力操练现在仍是首要以较长间隔跑为主，如安在跑的过程中愈加省力，能够削减能量的耗费，跑的动作咱们要求大腿前摆较低，身体腾空低，步长较小，但步频要快，脚着地时多选用翻滚着地，重心崎岖小平稳跑进，双臂的摆幅较小，不超越身体中心线，高度一般不超越肩。
耐力操练中正确的呼吸办法，对跑才能的影响起着决定性的效果。在中长间隔跑中为了到达所需的肺通气量，呼吸必须有必定的频率与深度：呼吸过浅，为了满意需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加快呼吸肌的疲惫。
呼吸过深，不只呼吸肌作业，在跑的过程中要靠胸腔和腹部的肌肉参加作业，在跑的过程中这些肌肉就疲惫的越快。呼吸适合的深度约为个人肺活量的三分之一，只需呼吸肌作业就能够了，为了在到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子一起呼吸，呼吸的节奏以个人的习气和跑速而定。
一般呼吸的节奏有以下几种：
（1）二步吸气和二步呼气（四步一个呼吸周期）；
（2）一步半吸气和一步半呼气或二步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；
（3）一步一吸气一步一呼气（二步一呼吸周期）。
4、留意操练中合理安排适合的运动负荷，一起学会用脉息来操控学生的负荷量。
由于在负荷，心率，需氧量之间存在着线性关系，心率能够作为各种操练手法对肌体效果的牢靠目标，一般来说，到达最大需氧量的心率为180次/分的跑速叫做临界速度，低于这个速度称为临界下速度，高于它则称为临界上速度。
心率在150次/分以下的跑是在有氧供能下进行的；心率在160——180次/分的跑是有氧——无氧供能（混合办法）；心率在180次/分以上为无氧供能。心率在160——180次/分的临界下速度操练是组合性的，对开展耐力影响很大。
5、留意操练手法的渐进性多样性和趣味性。
操练手法的渐进性一般是先以健身走，过渡到健身跑，以有氧耐力过渡到有氧和无氧混合代谢操练。操练手法上先以单人操练徒手或持器械，过渡到双人或多人组合性操练，再到多人的对抗性操练。
操练办法上，也首要进行低强度的继续性操练（如匀速跑）再到变速跑，最终进行强度较大的不完全歇息间歇操练。在变速跑、间歇跑、重复跑过程中间隔也应该由短到长，组间间隔时间应由长到短。
依据操练内容及要求以心率来操控，运动员首要以有氧操练为主。操练中，心率应操控在无氧代谢临界点以内，大约多以接受最大强度的70——80%左右，心率操控在160次/分左右，10秒计时为25——27次。
6、应当注重耐力操练今后的放松运动，加快康复，消除疲惫。